entrenamiento muscular diferenciado

entrenamiento muscular diferenciado

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Entrenamiento muscular diferenciado tronco y columna vertebral

Axel Gottlob

Copyright de la obra original: ©2003 Elsevier GmbH, Urban & Fisher Verlag, München Título original: Differenziertes Krafttraining, 1ed.

Traducción: Gemma Perramón Revisión técnica: Antoni Martínez Diseño de cubierta: Rafael Soria

Autor: Axel Gottlob

©2008, Editorial Paidotribo

Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 3 1 - Fax.: 93 453 50 3 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición: ISBN: 978-84-8019-919-3 Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro bgrafic@bgrafic.es Impreso en España por Sagrafic

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A mi padre y a mi hijo Kevin con amor A mi padre y a mi hijo Kevin con amor

AEfectos del entrenamiento muscular diferenciado1
1 Aumento de la fuerza2
2 Aumento del perímetro muscular6
3 Movilidad funcional10
4 Incremento de la velocidad10
5 Aumento de la densidad ósea12
articulares17
7 Aumento de la estabilidad articular20
8 Mejora de la postura21
9 Mejora de las funciones de protección2
10 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares23
1 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías24
12 Mejora de la figura25
13 Mejora del aporte metabólico y energético28
14 Capilarización28
15 Mejora de los parámetros cardiovasculares29
16 Efectos hormonales beneficiosos30
17 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores31
18 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente36
19Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue38
B Fundamentos41
1 Definiciones en el cuerpo41
1.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio41
1.2 Descripción de los movimientos42
1.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra45

Índice 6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras V

2.1 Fuerza45
2.2 Momento de rotación48
2.3 Trabajo50
2.4 Energía51
2.5 Potencia52
2.6 Tipos de carga52
3 Aspectos preliminares del entrenamiento5
3.1 Indicaciones para el entrenamiento5
3.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado5
3.3 Grado de dificultad de los ejercicios62
3.4 Indicaciones para el entrenador63
3.5 Material de entrenamiento necesario6
3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos67

2 Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

diferenciado71
1 Oferta de ejercicios72
1.1 Banco de ejercicios72
1.2 Variantes de los ejercicios73
1.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas76
1.4 Oferta de ejercicios78
2 Resistencia para el entrenamiento78
2.1 Tipos de resistencia80
2.2 Magnitud de las resistencias85
2.3 Desarrollo de la resistencia94
3 Amplitud del movimiento103
3.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas103
3.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento106
3.3 Mejora de la coordinación106
3.4 Mejora de la movilidad107
3.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales108
3.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa109
- músculos de sostén - entrenamiento isométrico110
3.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular112
4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas113
5 Estabilización corporal120
5.1 Tipos de ejercicios120

C Los doce principios del entrenamiento muscular 3.7 Información complementaria: músculos del movimiento VIEntrenamiento muscular diferenciado

6 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas136
6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda136
6.2 Cargas corporales simétricas141
7 Velocidad147
7.1 Cargas corporales con grandes dinámicas147
7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza150
7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad159
8 Sensaciones corporales165
9 Técnicas de respiración168
10 Calentamiento y enfriamiento170
10.1 Calentamiento170
10.2 Enfriamiento174
1 Planificación del entrenamiento en el tiempo175
1.1 Regularidad en el entrenamiento175
1.2 Entrenamiento progresivo176
1.3 Estímulos de entrenamiento177
1.4 Tiempos de regeneración178
1.5 Ritmo de entrenamiento semanal180
1.6 Duración de una unidad de entrenamiento182
1.7 Número de series183
1.8 Repeticiones187
1.9 Entrenamiento piramidal187
1.10 Pausas entre series187
1.1 Entrenamiento con superseries188
1.12 Entrenamiento en circuito188
1.13 Series intensivas189
1.14 Series negativas189
12 Organización individual del entrenamiento189
12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness189
12.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes193
12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores200
12.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento203

5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia . . . . . . . . . . .123

de la columna vertebral y del tronco205
1 Anatomía205
2 Biomecánica211
2.1 Movimiento211

D Entrenamiento muscular diferenciado de la región VIIÍndice

2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral234
3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco247
3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte247
3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco251
3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares256
3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares258
3.4a Erector lumbar en bipedestación258
3.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada)262
3.4c Hiperextensión declinada268
3.4d Máquina de erectores lumbares271
3.4e Máquina Lower-Back276
3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos278
3.5a Erector torácico en bipedestación278
3.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada)280
3.5c Máquina de erectores, implicación torácica282
3.6 Ejercicios combinados284
3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario284
3.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación286
3.7 Algunos ejercicios críticos288
4 Entrenamiento de los músculos abdominales289
4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales289
4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales295
4.3 Presas auxiliares316
4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta318
4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco318
4.4b Ejercicio salam326
4.4c Máquina de abdominales330
4.4d Flexor abdominal anterior332
4.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión336
4.4f Máquina de elevación de la pelvis341
4.4g Máquina de abdominales342
cadenas cinéticas344
4.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral345
4.5b Enderezamiento lateral349
4.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral353
4.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas356
4.5e Elevación oblicua de la pelvis362

2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214 4.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas VIIIEntrenamiento muscular diferenciado

4.5g Máquina de rotación de tronco368
4.5h Movimiento de rotación libre de la CV371
4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera375
4.6a Elevación de piernas funcional375
4.6b Levantamientos de tronco funcionales378
4.7 Algunos ejercicios críticos380
5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical381
5.1 Anatomía y biomecánica de la C381
5.2 Funciones y efectos de los músculos de la C388
5.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la C392
5.4 Puntos de orientación en el cuerpo393
5.5 Entrenamiento de los músculos de la C396
5.5.1 Ejercicios de extensión de la C397
5.5.1a Ejercicios libres de extensión del cuello397
5.5.1b Extensión de la C en el aparato de tracción de poleas406
5.5.1c Máquina de extensión de la C409
5.5.2 Ejercicios de flexión de la C413
5.5.2a Ejercicios libres de flexión de la C413
5.2.2b Ejercicios de flexión de la C en el aparato de tracción de poleas416
5.5.2c Máquina de flexión de la C418
5.5.3 Ejercicios de inclinación lateral de la C421
5.5.3a Ejercicios libres de flexión lateral de la C421
5.5.3b Flexión lateral de la C en el aparato de tracción de poleas424
5.5.3c Máquina de flexión lateral de la C425
5.5.4 Ejercicios de rotación de la C y ejercicios combinados de la C427
5.5.4a Rotación de la C con poleas de tracción y con cintas de goma427
5.5.4b Máquina de rotación de la C430
5.5.4c Ejercicios combinados de la C431
6 Otros ejercicios para la estabilización muscular de la CV434
6.1 Levantamiento de peso muerto435
6.2 Tracción de poleas439
6.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo4
6.4 Prensa de piernas447
6.5 Sentadillas/squats449
Bibliografía455
Índice alfabético463

4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .366 IXÍndice

Prefacio

El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximas décadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempo el bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendimiento de una persona de forma tan efectiva.

Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su rendimiento y como prevención de posibles lesiones. Hay muchos millones de deportistas de fitness que ya utilizan los efectos de esta técnica en cuanto a la mejora de su condición física y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza también ha cosechado importantes éxitos como terapia para paliar muchas patologías y lesiones. Por otro lado, tampoco parece que exista una limitación de edad para practicarlo, los niños y jóvenes encuentran en él importantes estímulos que les permiten potenciar su desarrollo corporal, pero también los adultos o las personas mayores consiguen mejoras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicando esta técnica.

El potencial de este tipo de deporte es enorme, pero hasta ahora –con algunas excepciones– sólo se ha puesto en práctica una pequeña parte de las posibilidades que ofrece esta técnica. Las condiciones individuales y los objetivos que se persiguen son muy variados, los mecanismos cinemáticos y de estabilización del ser humano, con 600 músculos y 300 articulaciones, son mucho más complejos de lo que nos aportan algunas recetas simplificadas, puntos de vista basados en dogmas reducidos de algunas escuelas o métodos de medición aislados como, por ejemplo, la EMG. Sólo combinando diferentes puntos de vista de anatomía y de biomecánica, de teoría del entrenamiento y de práctica deportiva, de medicina, de fisioterapia y de deporte de alto rendimiento, obtendremos instrumentos mensurables con los cuales abordar el planteamiento de diferentes objetivos de forma precisa, efectiva, rápida y segura.

Una y otra vez me sorprende ver cómo en muchas publicaciones, investigaciones, conferencias y también en la práctica cotidiana se presentan, valoran y aplican los diferentes ejercicios de entrenamiento muscular de forma indiferenciada. Muchos de los ejercicios así propuestos presentan, entre otros aspectos, posiciones corporales incorrectas, resistencias inadecuadas, cargas demasiado importantes para las articulaciones, amplitudes del movimiento demasiado pequeñas, asimetrías, posiciones forzadas y un escaso desarrollo de la fuerza, ofreciendo así resultados muy inferiores a los perseguidos.

Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a profesores, fisioterapeutas y entrenadores profesionales instrumentos de valoración precisos, estrategias y ejercicios que les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamiento de la fuerza.

El lector encontrará, además de múltiples variaciones diferenciadas de los ejercicios, nuevos instrumentos, especialmente los 12 principios del “entrenamiento de la fuerza”, con los que no solamente se aprovechan al máximo las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que además se aumenta claramente su efectividad. El libro proporciona la base teórica que tanto necesita el usuario profesional y prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de forma que la información también sea accesible lo más rápidamente posible para el lector en diferentes situaciones. Les deseo a todos los practicantes que tengan mucho éxito usando este método de forma que puedan ayudar a muchas personas a sacar provecho de los efectos obtenidos con el entrenamiento muscular diferenciado.

Axel Gottlob

XIIEntrenamiento muscular diferenciado

Agradecimientos

En primer lugar me gustaría mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me llevaba a practicar entrenamiento muscular desde mi infancia. En sus salas de fitness –él abrió el primero en 1959 en Stuttgart– aprendí desde la base todo el trabajo que hay que hacer en un centro de este tipo; él me acompañó en el deporte de alta competición hasta conseguir el título de campeón nacional en Alemania, y juntos construimos, desarrollamos y comercializamos durante muchos años máquinas de entrenamiento profesional. Además del enorme agradecimiento que le tengo por su incalculable experiencia, siento un enorme respeto por él, ya que hombres como mi padre han trabajado en el entrenamiento de fitness durante años de forma sistemática, teniendo que probar constantemente los beneficios de ésta técnica, en unos tiempos en los que el entrenamiento de la fuerza debía luchar contra numerosos prejuicios y la entrada en un centro de fitness era más bien motivo de burla.

El mismo agradecimiento debo expresar a muchos de los participantes de mis seminarios, estudiantes y deportistas, que han motivado también la creación de este libro; igualmente agradezco algunas preguntas críticas que me han hecho reflexionar y examinar de nuevo algunos conceptos.

Todos los alumnos y deportistas que fueron sometidos a las diferentes series de medición, tests y estudios a largo plazo han contribuido en gran parte al desarrollo de los principios del “entrenamiento muscular diferenciado”. En los trabajos de investigación, el estudiante Daniel Bukac ha efectuado una gran parte del trabajo y debo agradecer a Helmut Müller, del punto de soporte olímpico Rhein/Neckar, la posibilidad de intercambiar opiniones y experiencias sobre el deporte de alto rendimiento. A la hora de establecer modelos de cálculo fue de gran ayuda la colaboración del Prof. Dr. Gert Ingold de la Universidad de Augsburg, así como la de Peter Knebel del Instituto de las ciencias del Deporte de la Universidad de Heidelberg; a todos ellos, muchas gracias por la motivación y las sugerencias hechas sobre los diferentes trabajos realizados para este libro, de gran amplitud. ¡Estimado Peter, tenías razón!

Las numerosas fotos digitales de entrenamientos fueron realizadas con gran implicación profesional por Ernst Zimmerer de Frankfurt. Como modelos y con gran motivación han trabajado especialmente Martina Arnold, Jörg Kunisch y Oleg Becher, pero también hicieron su contribución la campeona mundial Claudia Mühlhaus, Gert Hechtfischer, Sabrina Pons y Brigitte Krzymyczek. Las fotos se han tomado en seis lugares diferentes: Instituto de las Ciencias de Deporte de la Universidad de Heidelberg; Centro de soporte olímpico de Rhein/Neckar; Centro deportivo Treiber,

Walldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y Swiss Training, Darmstadt. Mi más cordial agradecimiento a todas estas instituciones, tanto por el uso de sus instalaciones como por la paciencia que han tenido durante la realización de las fotos.

También quiero expresar mi agradecimiento a Benno Dahmen, el editor de la revista especializada SPORT & FITNESS, por haber autorizado la reproducción de algunas imágenes importantes. Igualmente importantes han sido las imágenes de Paul Nobbe, Heinz Vierthaler, Norbert Rühl, Wolfgang Haller y Jürgen Hauber. Finalmente, también contribuyeron con imágenes propias las empresas de aparatos Gym 80, Gelsenkirchen y Galaxy Sport.

Para la transformación de mis esbozos en dibujos profesionales debo dar mis más efusivas gracias al Sr. Stephan Spitzer, y finalmente quiero expresar mi agradecimiento al Sr. Detlef Mädje de la empresa editora por la buena coordinación realizada en este trabajo.

Para todas las personas que han ayudado en este proyecto –también a las no nombradas– mi agradecimiento cordial.

XIVEntrenamiento muscular diferenciado

A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

¿Qué es la fuerza? Toda fuerza tiene un efecto. Las fuerzas mecánicas, por ej., pueden mover objetos, acelerar, frenar, deformar elásticamente, deformar plásticamente, girar, traccionar, empujar, pressionar, rotar o torcer, y otras fuerzas, como la fuerza de la gravedad, compensan. La fuerza corporal que aquí nos ocupa, la producida por el movimiento muscular, nos permite sostener objetos, moverlos o cambiar su forma así como producir trabajo y rendimiento y superar resistencias. La fuerza corporal se expresa de muchas formas.

Pero aquí viene la mala noticia: la fuerza no existe de forma incondicional, sino que se debe trabajar, empezar cada día de nuevo. Si perdemos fuerza disminuyen un poco todas las funciones corporales, se reduce la capacidad de rendimiento corporal y la libertad de movimientos del cuerpo y aumenta la propensión a padecer procesos degenerativos, así como la influencia de los factores externos, disminuyendo la calidad de vida ¡paso a paso!

La buena noticiaes que la fuerza se puede entrenar para cualquier persona móvil, de cualquier edad, de cualquier constitución. La fuerza corporal crece con la resistencia. Si la resistencia es suficiente, hablamos de entrenamiento muscular. Si una persona tiene más fuer- za, podrá mover cuerpos más pesados, acelerar masas más altas, superar resistencias corrientes más altas, continuar estirando cuerpos elásticos y producir momentos de giro mayores. Cuando corra se elevará del suelo con más facilidad y se moverá en general de forma más ligera, mejor, más rápida, más elegante y más segura. Es necesario disponer de más fuerza corporal para generar más trabajo y tener un mayor rendimiento, con el fin de ser más rápidos, más explosivos, pero también más resistentes. La fuerza nos permite hacer cualquier actividad corporal con más facilidad, nos ofrece la base ideal para la práctica de cualquier deporte, para una vida activa y para alcanzar una calidad de vida alta. Naturalmente, la fuerza no lo es todo, ¡pero sin fuerza muchas cosas no son posibles!

El entrenamiento de la fuerza –es decir, la confrontación con resistencias suficientes– nos ofrece muchísimo más. (ver Tabla A-1).

Para conseguir estos efectos fundamentales es necesario proceder de forma diferenciada. Para conseguir verdaderos éxitos usted mismo y sus alumnos en un tiempo razonable y de forma segura, debe tener una comprensión precisa y diversos instrumentos de valoración de tipo biomecánico, de métodos de entre- namiento, neuromusculares y de ejercicios de cinemática. De forma abreviada: usted necesita un entrenamiento muscular diferenciado. En función del objetivo que persiga y de su constitución –desde las personas que se encuentran en proceso de rehabilitación hasta los deportistas de competición, para personas jóvenes y mayores, para corregir posibles trastornos corporales, para conseguir desde una meta “general” de un programa de fitness hasta el planteamiento de un entrenamiento especializado para deportistas de cualquier disciplina– con esta técnica usted puede ofrecer verdaderas soluciones y materializarlas a través de sus entrenamientos. En el capítulo C están descritos detalladamente los instrumentos de valoración que necesita de la mano de 12 Principios de Entrenamiento de la Fuerza (EF), en el capítulo D se explica el cómo aplicar los ejercicios diferenciados para la columna vertebral. Para obtener resultados sólidos, seguros y rápidos, no es suficiente evitar los procedimientos incorrectos, lo que es realmente efectivo es hacer correctamente lo que es decisivo. Pero primero debo invitarle a conocer los mencionados efectos del entrenamiento muscular diferenciado más profundamente.

1 AUMENTODELAFUERZA

Si lleva a cabo un entrenamiento muscular, cualquier persona móvil puede aumentar considerablemente su fuerza corporal: una persona de 40 años, una de 97 o incluso un niño pequeño. Desde el momento en que dejamos el vientre materno, empieza la confrontación con importantes resistencias. Primero debemos adquirir la fuerza suficiente para levantar nuestra propia cabeza, después

2Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla A-1Algunos efectos importantes del entrenamiento muscular diferenciado (Gottlob 1998)

Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

1.Aumento de la fuerza 2.Aumento del perímetro muscular 3. Movilidad funcional 4.Incremento de la velocidad 5.Aumento de la densidad ósea 6.Fortalecimiento de los tendones, ligamentos, fascias y estructuras articulares 7.Aumento de la estabilidad articular 8.Mejora de la postura 9.Mejora de las funciones de protección 10.Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares 1.Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías 12.Mejora de la figura 13.Mejora del aporte metabólico y energético 14. Capilarización 15.Mejora de los parámetros cardiovasculares 16.Efectos hormonales beneficiosos 17.Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores 18.Mejora del desarrollo y del rendimiento en el niño y en el adolescente 19.Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psique la que nos permita levantar todo el cuerpo con el fin de aprender a caminar. Pero además debemos ganar velocidad: es posible mover objetos y lanzarlos, podemos saltar, trepar, subirnos a una silla, correr. Además, al peso de nuestro propio cuerpo se suma ahora el peso de los de nuestra edad, que nos empujan y con los que nos peleamos. Dominan los procesos de adquisición de fuerza y de coordinación. El niño crece cada vez más y con ello aumenta no sólo su masa esquelética absoluta, sino también la relativa, que pasa a ser de un 20% en el momento del nacimiento a un 40% del peso corporal adulto (ver efectos en los niños en el cap. A 18).

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