Baixe Condicionamento físico e outras Manuais, Projetos, Pesquisas em PDF para Engenharia Naval, somente na Docsity! Coletânea de Manuais 3 | Técnicos de Bombeiros CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO 1ª Edição 2006 Volume 31 MCF PMESP CCB Os direitos autorais da presente obra pertencem ao Corpo de Bombeiros da Polícia Militar do Estado de São Paulo. Permitida a reprodução parcial ou total desde que citada a fonte. COMISSÃO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS Comandante do Corpo de Bombeiros Cel PM Antonio dos Santos Antonio Subcomandante do Corpo de Bombeiros Cel PM Manoel Antônio da Silva Araújo Chefe do Departamento de Operações Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias Comissão coordenadora dos Manuais Técnicos de Bombeiros Ten Cel Res PM Silvio Bento da Silva Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias Maj PM Omar Lima Leal Cap PM José Luiz Ferreira Borges 1º Ten PM Marco Antonio Basso Comissão de elaboração do Manual Cap PM 822316-5 Ernesto Rizzetto Cap PM 852093-3 Marcos Antônio Felix 1° Ten PM 871305-7 Guido Geraldo Eugenio 2° Sgt PM 871309-0 Alecsander da Silva 2° Sgt PM 913601- A Willian Gouveia Comissão de Revisão de Português 1º Ten PM Fauzi Salim Katibe 1° Sgt PM Nelson Nascimento Filho 2º Sgt PM Davi Cândido Borja e Silva Cb PM Fábio Roberto Bueno Cb PM Carlos Alberto Oliveira Sd PM Vitanei Jesus dos Santos MCF – MANUAL DE CONDICONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 3 APRESENTAÇÃO O condicionamento físico é um dos fatores mais importantes para o desenvolvimento de qualquer atividade humana e sem ele algumas tarefas são praticamente impossíveis de serem realizadas. Sentir-se disposto, com saúde e com o corpo em forma, podem ser objetivos daqueles que se exercitam e pensam em uma melhor qualidade de vida, porém, para algumas categorias profissionais o condicionamento físico, faz parte do dia-a-dia e deve ser uma meta. Ressalta-se que um bom condicionamento físico é conquistado com constância e dedicação, o respeito ao limite físico de cada um é fundamental para que não ocorram problemas de ordem muscular e articular. Após um grande período sem a prática de atividades físicas, são necessários alguns exames médicos para que um profissional na área de saúde possa avaliar suas condições e capacidades de modo a permitir o desenvolvimento de uma atividade compatível ao seu estado. Devemos observar algumas regras para que a atividade física realmente traga efeitos benéficos: - disciplina e continuidade no treinamento; - não exagere! Para qualquer sintoma “diferente”, pare o treinamento e procure um profissional, respeite os limites e os avisos que seu organismo sinaliza; - reserve um tempo para realizar a sua atividade física, se você tem muitos afazeres, reveja seus compromissos e ajuste seus horários. - a combinação dos tipos de exercícios é importante. Os aeróbicos vão fortalecer o sistema cardiovascular; os de força e resistência fortalecerão os músculos e tendões e os de alongamento e flexibilidade contribuirão para evitar lesões. MCF – MANUAL DE CONDICONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 4 A prática da atividade física desencadeia uma série de reações no organismo: - aumento da capacidade pulmonar e absorção de oxigênio; - metabolização da gordura e sua utilização como fonte de energia, reduzindo seu acúmulo, proporcionando a redução de peso; - aumento da sensação de bem estar em razão da liberação de substancias tais como a endorfina na circulação sangüínea; - melhora da condição cardiovascular, permitindo que o coração com baixo esforço tenha melhor rendimento, ou seja, precisará bater menos para bombear a mesma quantidade de sangue a todo organismo. Sempre é tempo de começar a prática de atividade física, o seu organismo responderá de forma positiva, promovendo uma melhoria do seu corpo e da sua mente, mudanças estas que influenciarão decisivamente na sua qualidade de vida. MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 7 7 4.6.1.2 Flexão plantar 58 4.6.1.3 Pulley Frontal (ou Barra Fixa anterior) 58 4.6.1.4 Peck deck 58 4.6.1.5 Supino reto 59 4.6.1.6 Supino inclinado 59 4.6.1.7 Pulley costas 59 4.6.1.8 Remada baixa 60 4.6.1.9 Elevação lateral 60 4.6.1.10 Tríceps pulley 60 4.6.1.11 Tríceps Francês 61 4.6.1.12 Rosca direta 61 4.6.1.13 Rosca Scott 61 4.6.1.14 Rosca punho 62 4.6.1.15 Leg press 62 4.6.1.16 Cadeira adutora 62 4.6.1.17 Cadeira abdutora 62 4.6.1.18 Cadeira extensora 63 4.6.1.19 Mesa flexora 63 4.6.1.20 Abdominal 63 4.6.1.21 Extensão da coluna (dorsal) 63 4.6.1.22 Avanço 64 4.6.2 Programa de treinamento de exercícios resistidos 64 4.6.2.1 Cinco treinos semanais 64 4.6.2.2 Três treinos semanais 65 4.6.2.3 Dois treinos semanais 65 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 66 1 MCF ATIVIDADE FÍSICA MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 11 11 1. ATIVIDADE FÍSICA 1.1 BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA Um termo que nos últimos tempos vem tornando-se muito popular e, por conseqüência, fácil de ser ouvido nas mais diferentes situações é “Qualidade de Vida”. Embora muitos não saibam, “Qualidade de Vida” engloba diversos aspectos, desde saneamento básico, saúde, sensação de segurança, tranqüilidade, integração social, conforto, entre outros. A Organização Mundial de Saúde define “Qualidade de Vida” como a percepção que o indivíduo tem de sua posição na vida dentro do contexto de sua cultura e do sistema de valores de onde vive e em relação a seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações. É um conceito muito amplo, que incorpora de uma maneira complexa a saúde física de uma pessoa, seu estado psicológico, seu nível de dependência, suas relações sociais, suas crenças e relação com características proeminentes no ambiente. Para GANDOLFI; SKORA (2001) boa qualidade de vida, é entendida, do ponto de vista orgânico, como a condição de conseguir realizar os esforços da vida diária e de não apresentar grande quebra de homeostase durante as atividades. O conceito “QUALIDADE DE VIDA” vem nos últimos tempos adquirindo relevância e ensejando a produção de trabalhos científicos, sempre com o escopo de contribuir para a melhoria do bem estar do indivíduo, e muitos desses trabalhos tem confirmado que a prática de atividades físicas é de suma importância. À medida que um indivíduo envelhece, sua qualidade de vida é fortemente determinada por sua habilidade de manter a autonomia e a independência. Essa habilidade, como dito, pode ser prejudicada em razão dos hábitos de vida. O sedentarismo prolongado, por exemplo, leva a uma diminuição gradativa de todas as qualidades de aptidão física, que muitas vezes debilita a saúde e permite o surgimento de doenças que podem comprometer a qualidade de vida. Por outro lado, a prática de atividade física regular é um comportamento ou estilo de vida que ajuda na manutenção da saúde e, se não pode impedir, interfere beneficamente no processo de envelhecimento. Além disso, vários estudos evidenciam que MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 13 13 2. CUIDADOS PRÉVIOS À PRÁTICA DA ATIVIDADE FÍSICA 2.1 AVALIAÇÃO MÉDICA Nunca devemos iniciar um programa físico sem antes, submeter-se a uma avaliação médica preliminar. Anualmente, por ocasião do mês de aniversário, todo efetivo do Corpo de Bombeiros deve submeter-se à inspeção de saúde que é, em princípio, válida por um ano, observados os critérios pertinentes do médico responsável e normas a respeito, baixadas pelo Centro Médico. Não obstante a realização da inspeção de saúde, o bombeiro não deverá iniciar o programa, sem orientação médica e ou sem orientação do treinador físico da UOp/CB, quando enquadrar-se em uma das seguintes hipóteses: - Obesidade excessiva; - Qualquer problema cardíaco; - Diabetes; - Pressão arterial muito alta; - Doença infecciosa ou inflamatória; - Esteja fazendo uso de medicamentos; e - Outras a critérios médicos. 2.2 NUTRIÇÃO Como dito anteriormente, a prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 14 14 As atividades desenvolvidas pelos bombeiros, principalmente durante atendimento de grandes ocorrências, são consideradas pesadas, em razão disso acarretam um intenso gasto energético requerendo, dessa forma, uma boa ingestão calórica. Entretanto, deve-se tomar cuidado com a obesidade. Embora existam diversas causas, o ganho de peso está sempre associado a um aumento da ingesta alimentar e a uma redução do gasto energético correspondente a essa ingesta. O aumento da ingesta pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificações de sua qualidade, resultando numa ingesta calórica total aumentada. O gasto energético, por sua vez, pode estar associado a características genéticas ou ser dependente de uma série de fatores clínicos e endócrinos, incluindo doenças nas quais a obesidade é decorrente de distúrbios hormonais. O corpo permanentemente está gastando energia para manter suas funções, como a respiração, contração cardíaca, manutenção do sistema nervoso, manutenção das células, etc. Esse gasto energético varia de indivíduo para indivíduo e está diretamente relacionado com sua quantidade de tecido metabolicamente ativo. À medida que o indivíduo aumenta a prática de atividade física, conseqüentemente, aumenta a necessidade de ingerir mais calorias. Dentre os nutrientes fornecidos pela alimentação, basicamente três são fontes principais e base para suprir a energia de todo gasto energético: os carboidratos, as proteínas e as gorduras. A tabela a seguir apresenta um método simples para o cálculo aproximado do gasto energético diário, em repouso, para homens e mulheres. MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 15 15 Tabela 1: Estimativa do Gasto Energético Diário em Repouso ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO EM REPOUSO IDADE (anos) Fórmula Homens 3 a 9 (22,7 X peso corporal) + 495 10 a 17 (17,5 X peso corporal) + 651 18 a 29 (15,3 X peso corporal) + 679 30 a 60 (11,6 X peso corporal) + 879 > 60 (13,5 X peso corporal) + 487 Exemplo Homem com peso de 70 Kg, 20 anos de idade (13,5 X 70) + 679 = 1750 calorias Mulheres 3 a 9 (22,5 X peso corporal) + 499 10 a 17 (12,2 X peso corporal) + 746 18 a 29 (14,7 X peso corporal) + 496 30 a 60 (8,7 X peso corporal) + 829 > 60 (10,5 X peso corporal) + 596 Exemplo Mulher com peso de 55 Kg, 20 anos de idade (14,7 X 55) + 469 = 1304 calorias Fonte: WILLIANS, Melvin H. – Nutrição para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo, 1ª edição, Editora Manole. MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 18 18 2.4 INTERRUPÇÃO E CUIDADOS COM O PROGRAMA DE TREINAMENTO Caso, durante a execução do programa de treinamento, o bombeiro sinta dor no peito, grande dificuldade em respirar, tonturas, náuseas ou vômitos, “falhas” na tomada de freqüência cardíaca, pare imediatamente o exercício e procure um médico, ou o responsável pela instrução (Oficial Regimental ou qualquer bombeiro com curso de Educação Física). Não sendo encontrada nenhuma anormalidade, é aconselhável reduzir a intensidade do seu exercício. Jamais realize atividade física em jejum e atente para que o programa de treinamento só se inicie decorridas pelo menos duas horas após as grandes refeições. 2.4.1 Limites de Esforço Durante o treinamento, é de suma importância manter um controle do esforço a fim de promover um efeito benéfico sobre o organismo humano. Uma boa forma para ter uma orientação e controlar o esforço desenvolvido é através da Freqüência Cardíaca. Durante os exercícios, a freqüência cardíaca não deve ultrapassar a quantidade de 220 (duzentos e vinte) pulsações subtraídas da idade do bombeiro. O resultado é chamado de Freqüência Cardíaca Máxima ou Limite de Segurança. Esse limite não deve ser ultrapassado durante o desenvolvimento do programa de treinamento. Freqüência Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220 – idade Por exemplo: Sd PM LAERTE com 40 anos: - 220 - 40 = 180 batimentos por minuto; - 180 batimentos é o limite de segurança do Sd PM LAERTE Para que se possa verificar a freqüência cardíaca em qualquer momento, devemos: 1) colocar os dedos da mão direita (indicador e médio) ao lado esquerdo do pescoço (artéria carótida); MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 19 19 2) Quando sentir a pulsação, começar a contar a partir do zero marcando quantas vezes pulsará no tempo de quinze segundos, multiplicando o resultado por 4 (quatro); 3) O resultado não deverá ultrapassar o limite de segurança para sua idade; 4) Entretanto, o resultado da contagem deverá estar contido em uma zona de pulsações adequada ao objetivo estipulado, chamada freqüência cardíaca alvo de treinamento ou zona de treinamento. A freqüência cardíaca recomendada para o treinamento é de 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima. A tabela a seguir facilita a visualização das zonas de treinamento de acordo com as faixas etárias dos bombeiros. Tabela 2: Freqüência Cardíaca por Faixa Etária Faixa Etária (anos) Bat/min1 Bat/15seg2 20 a 25 137 a 160 34 a 40 26 a 30 133 a 155 33 a 39 31 a 35 130 a 151 32 a 38 36 a 40 126 a 147 32 a 37 41 a 45 123 a 143 31 a 36 46 a 50 119 a 139 30 a 35 51 a 55 116 a 135 29 a 34 1Bat/min: número de batimentos por minuto 2Bat/15seg: número de batimentos por 15 segundos Novamente, salientamos que durante a prática da atividade física, o bombeiro não deve ultrapassar a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCMáx), por questões de segurança. 2.4.2 Controle e Avaliação A cada sete semanas o bombeiro deverá ser submetido a um teste controle para observar sua evolução e estabelecer parâmetros para sua atividade física na etapa seguinte e prepará-lo para o TAF-3 semestral que será aplicado em todos os bombeiros da unidade. 3 MCF TESTES DE APTIDÃO FÍSICA MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 22 3.1.1.2 Flexão de Cúbitos Sobre o Solo (Flexão de Braços) O bombeiro apoiará as mãos no solo, separadas com distância biacromial (largura dos ombros), braços totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos voltados para frente, mantendo alinhamento entre o tronco, quadril e pernas (foto: 003). Flexionar os cúbitos até formar um ângulo de 90º graus, ou aproximar o tórax a 10 centímetros do solo e retornar a posição inicial somente estendendo os cúbitos (foto: 004). O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas pelo avaliado. Este teste só será aplicado a homens com idade superior a 35 anos. 3.1.1.3 Flexão de Cúbitos Sobre o Banco (Flexão no Banco – exclusivo para mulheres) O bombeiro feminino apoiará as mãos no solo, separadas com distância biacromial (largura dos ombros), braços totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos e voltados para frente, mantendo alinhamento entre o tronco, quadril e pernas. Apoiar os joelhos próximos à borda de um banco sueco de aproximadamente 30 (trinta) centímetros de altura (foto: 005). Flexionar os cúbitos até formar um ângulo menor que 90 graus, ou aproximar o tórax a 10 centímetros do Foto 003 Foto 004 Foto 005 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 23 solo e retornar à posição inicial somente estendendo os cúbitos, quando será contada uma repetição (foto: 006). O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas pela avaliada em um minuto. Este teste será aplicado somente nas mulheres. 3.1.1.4 Abdominal Tipo Remador O bombeiro deverá deitar-se em decúbito dorsal (de costas), braços e pernas estendidos ao longo do corpo (foto: 007). Flexionar o tronco, os braços e as pernas ao mesmo tempo, ultrapassando os cúbitos dos joelhos. Retorne à posição inicial (foto: 008). O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas pelo avaliado em um minuto. 3.1.1.5 Corrida de 50m O bombeiro deverá correr a distância de 50 metros no menor tempo possível, em terreno plano e demarcado, anotando o resultado em segundos e centésimos de segundo. Foto 007 Foto 006 Foto 008 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 24 3.1.1.6 Corrida de 12 minutos O bombeiro deverá percorrer, correndo ou andando, a maior distância possível durante 12 minutos, em terreno demarcado e de preferência plano, anotando o resultado em metros. 3.2 Testes de Aptidão Física para Bombeiros 3.2.1 Subida na prancha Consiste na subida completa em uma prancha medindo 90 cm de largura por 150 cm de comprimento, fixada numa posição paralela ao solo há uma altura de 210 cm, de forma a impossibilitar que o bombeiro utilize-se do contato com paredes ou outros meios que o auxilie na subida (fotos: 009 – 012). 3.2.2 Subida na Corda Lisa Nesta prova o bombeiro deve subir o máximo que conseguir, até um limite máximo de oito metros e mínimo de 2 (dois) metros e meio, em uma corda lisa suspensa verticalmente, com a extremidade inferior livre, de tal modo que tão logo o bombeiro inicie a subida, partindo da posição em pé e sem saltar, perca o contato com o solo, a subida deverá ser executada somente com a utilização dos membros superiores (foto: 013). Foto 013 Foto 009 Foto 010 Foto 011 Foto 012 4 MCF PROGRAMAS DE TREINAMENTO MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 27 4. PROGRAMAS DE TREINAMENTO 4.1 Disciplina de treinamento Uma sessão de treinamento representa o esforço diário de exercícios, tendo características e exigências próprias a cada semana em que é planejado o treinamento. A freqüência das sessões representa quantas vezes o bombeiro exercita-se em uma semana. Aconselha-se que haja, pelo menos, três sessões por semana. Duas vezes semanais produzirão melhoras, mas os resultados serão muito lentos, pois o beneficio físico assimilado pelo corpo após uma sessão perde-se com o tempo. A realização de apenas uma sessão semanal praticamente não proporcionará nenhuma melhora do condicionamento físico. Empenhe-se para exercitar-se, pelo menos, três vezes por semana, ou seja, toda vez que estiver de prontidão. Procure cumprir a quantidade de esforços e exercícios previstos para cada sessão com bastante disciplina. Não pule semanas de treinamento, ou as altere objetivando sua melhoria mais rápida, pois isso não ocorrerá, pois o prazo mínimo de duração do período de treinamento são seis semanas, e só a partir daí e seguindo as orientações corretamente, é que os benefícios serão alcançados. 4.2 Alongamentos Os alongamentos devem ser feitos antes e depois da atividade física. O alongamento contribui para aumentar a extensão do movimento e deve ser parte de qualquer programa genérico de aprimoramento físico. Seu objetivo é deixar os músculos soltos e elásticos, para que as articulações possam se flexionar o mais suave e amplamente possível. Mantém ainda os músculos flexíveis, preparando-os para o movimento e ajudando-os a concretizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. Alongamentos antes e depois dos exercícios mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns, tais como distensões ou inflamações de tendões. Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade, no trabalho, no carro, esperando o ônibus, andando pela rua, após uma subida, na praia. Faça alongamentos antes e depois da atividade física. MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 28 Salienta-se que durante a execução do alongamento NÃO se deve dar “soquinhos” ou executar movimentos vigorosos, deve-se alongar lentamente até o limite e permanecer na posição durante o tempo estipulado, geralmente de 20 a 40 segundos. 4.2.1 Proposta de execução de exercícios de alongamento 1) Em pé, entrelace os dedos acima da cabeça. Com as palmas das mãos para cima empurre os braços para trás e para cima. Respire normalmente (foto: 019). 2) Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione uma das pernas e leve o pé à frente, enquanto a outra perna fica estendida e atrás. Leve os quadris levemente à frente (foto: 020). Faça com que o calcanhar da perna estendida fique em contato com o solo. Os pés continuam perpendiculares no ponto de apoio. Não faça balanços. Fique na posição aproximadamente 20 segundos para cada perna. Repita de uma a duas vezes para cada perna (foto: 021). Foto 020 Foto 021 Foto 019 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 31 9) Com os braços por trás da cabeça, segure o cúbito de um dos braços com mãos do outro. Puxe o cúbito suavemente para baixo como se pretendesse tocar a parte das costas (foto: 031). Fique na posição aproximadamente, 20 segundos de cada lado. 10) Apóie a palma de uma das mãos numa parede, a uma altura um pouco acima do nível da cabeça. Agora, procure dar as costas para o ponto de apoio, virando a cabeça por cima do ombro oposto (foto: 032). Deixe o outro braço cair naturalmente ao lado do corpo. Não force demais. Fique na posição aproximadamente, 20 segundos de cada lado. 11) Em pé, com os dedos entrelaçados, com a cintura pélvica flexionada, eleve os braços para trás até sentir um alongamento nos braços, nos ombros e no peito (foto: 033). Fique aproximadamente, 20 segundos nessa posição. 12) Execute um grande afastamento dos membros inferiores e flexionando o tronco à frente procurando as mãos tocar os Foto 031 Foto 032 Foto 033 Foto 034 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 32 tornozelos (foto: 034). Repetir o exercício para ambos os lados durante aproximadamente, 20 segundos. 13) Com uma das mãos, pressione os dedos da outra em direção à parte superior do antebraço. Não deixe de incluir o polegar (foto: 035). Fique na posição aproximadamente 20 segundos para cada mão. 14) Com a mão esquerda passando sobre a cabeça e apoiando no lado direito desta, puxe suavemente a cabeça para o lado esquerdo tentando chegar próximo ao ombro. Levante novamente a cabeça e leve- a ao ombro oposto (foto: 036). Alterne de cinco a vinte vezes para cada lado. Quanto mais devagar melhor. 15) Em pé, com o auxílio de um apoio execute um médio afastamento dos membros inferiores, mantendo o tronco flexionado a frente por aproximadamente, 20 segundos (foto: 037). Foto 035 Foto 036 Foto 037 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 33 16) Abaixe suavemente a cabeça tentando encostar o queixo no peito (foto: 038). Levante-a devagar e leve-a por trás, tentando olhar para o teto (foto: 039). Repita cinco vezes para frente e cinco para trás, podendo fazer até vinte vezes cada um. Quanto mais devagar, melhor. 17) Em pé, agarre uma toalha pelas extremidades e, com o tronco ereto, leve os braços para o alto, até sentir os braços, os ombros e o peito estenderem. Fique aproximadamente, 20 segundos nessa posição (foto: 040). 18) Em pé, com os braços caídos normalmente ao lado do corpo (foto: 041), eleve os ombros, tentando encostá-los nas orelhas, desça-os novamente, voltando à posição inicial (foto: 042). Este movimento deve ser muito relaxado e agradável. Procure também girar os ombros para frente e para trás, elevando-os ao mesmo tempo. Faça de 5 à 10 repetições. Foto 038 Foto 039 Foto 040 Foto 041 Foto 042 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 36 exercícios também foi adequada à realidade física dos bombeiros, desta forma, procure respeitá-los para obter melhor desenvolvimento de suas potencialidades. 4.4.1 Exercício de Flexão de Cúbito na Barra Fixa - A maior parte dos exercícios será feita com as costas das mãos voltadas para o rosto posição pronada (fotos: 043 e 044). Classe A: Treino 1 - Saltar, segurando uma das mãos na barra e a outra no pulso daquela fixa na barra (foto: 045). Flexionar os braços ultrapassando o queixo da barra e retornar estendendo-os (foto: 046). Conta-se uma repetição a cada elevação do corpo. Alternar a posição dos braços. Para facilitar o movimento, segure a barra e o pulso com as palmas das mãos voltadas para o rosto – posição supinada (palmas das mãos voltadas para o rosto). Foto 045 Foto 046 Foto 043 Foto 044 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 37 Treino 2 - Neste exercício, mantenha uma posição supinada (palmas das mãos voltadas para o rosto) (foto: 047). Posicione-se em baixo da barra salte aproveitando o impulso para flexionar os braços, ultrapassando o queixo da barra (foto: 048). Solte rapidamente a mão direita da barra, toque seus dedos nas costas da mão esquerda (fixada na barra) e empunhe novamente a barra com a mão direita (foto: 049). Repita o movimento iniciado com a mão esquerda. A cada dois toques com os dedos nas costas das mãos terá sido realizada uma repetição. Retorne ao chão. Treino 3 - Realizar o exercício de flexão de braço na barra fixa como previsto no TAF (fotos: 050 e 051). Foto 047 Foto 048 Foto 050 Foto 051 Foto 049 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 38 Classe B: Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 052), salte aproveitando o impulso para flexionar os braços e ultrapasse o queixo acima da barra (foto: 053), descendo até formar o cotovelo um ângulo de 90 graus e permaneça nesta angulação por 6 a 8 segundos (foto: 054). Flexione os braços até o queixo ultrapassar a barra (foto: 055). Desça até o chão, onde será contada uma repetição. Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra, salte aproveitando o impulso para flexionar os braços e ultrapasse o queixo da barra (foto: 056). Nesta posição e sem estender o braço, inverta as mãos alternadamente de posição várias vezes uma de cada vez, segurando ora em pronação ora em supinação (costas da mão para o rosto e palma Foto 052 Foto 053 Foto 054 Foto 055 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 41 Treino 2 - Posicione-se abaixo da barra de frente para o poste de sustentação da barra fixa. Saltar e segurar a barra, encostando o dedo mínimo direito no dedo polegar esquerdo (ou vice-versa) (foto: 064). Flexionar os braços encostando um ombro na barra. Estender os braços apenas o suficiente para encostar o outro ombro na barra completando uma repetição (foto: 065). Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 066), salte aproveitando o impulso para flexionar os braços e ultrapasse o queixo da barra (foto: 067). Estenda o braço até 90 graus (foto: 068) e retorne até o queixo ultrapassar a barra, quando será contada uma repetição (foto: 069). Repita o movimento sem descer ao chão. Foto 064 Foto 065 Foto 066 Foto 067 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 42 Classe D: Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 070), salte aproveitando o impulso para flexionar os braços e ultrapasse o queixo da barra (foto: 071). Manter esta posição por 6 a 8 segundos, descendo ao solo em seguida, quando será contada uma repetição. Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 072), salte aproveitando o impulso para flexionar os braços e ultrapasse o queixo da barra (foto: 073) e desça ao solo bem devagar, bem lentamente, demorando de 6 a 8 segundos na descida, até o chão, onde será contada uma repetição (foto: 074). Foto 070 Foto 071 Foto 072 Foto 073 Foto 069 Foto 068 Foto 074 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 43 Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 075), salte aproveitando o impulso para flexionar os braços e ultrapasse o queixo da barra (foto: 076). Desça até formar o cotovelo um ângulo de 90 graus e permaneça nesta angulação por 6 a 8 segundos (foto: 077). Desça até o chão, onde será contada uma repetição. 4.4.2 Exercícios para o teste de Flexão de Cúbitos - Os exercícios a seguir referem-se ao treinamento dos testes de flexão de cúbitos para bombeiros masculinos acima de 35 anos e flexão de cúbitos com apoio sobre banco para bombeiros femininos; - As execuções de tais exercícios serão as mesmas para os tipos de flexão de cúbitos, mesmo que os dois tipos de testes apresentem variações quanto à posição das pernas do executor; Classe A: Treino 1 - Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos conforme o previsto no TAF. Partindo da posição com braços estendidos (foto: 078), o bombeiro deverá flexioná-los até 90 graus (fotos: 079 e 080) e estendê-los Foto 075 Foto 076 Foto 077 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 46 braços estendidos, o bombeiro deverá flexioná-los até o limite exigido para o teste e retornar à posição inicial (foto: 088), quando será contada uma repetição; Treino 3 - Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos conforme previsto no TAF, com exceção do afastamento entre as mãos que devem estar bem próximas, quase encostadas. Partindo da posição com braços estendidos (foto: 089) o bombeiro deverá flexioná-los até o limite exigido para o teste e retornar à posição inicial (foto: 090), quando será contada uma repetição. Para facilitar a realização do exercício, o bombeiro pode afastar as pernas lateralmente melhorando seu equilíbrio. Classe C: Treino 1 - Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos conforme previsto no TAF. Partindo da posição com braços estendidos (foto: 091), o bombeiro deverá flexioná-los até Foto 088 Foto 089 Foto 090 Foto 091 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 47 90 graus e permanecer nesta posição por 6 a 8 segundos (foto: 092) deitando-se ao solo em seguida, quando será contada uma repetição. Treino 2 - Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos conforme previsto no TAF. Partindo da posição com braços estendidos (foto: 093), o bombeiro deverá flexioná-los lentamente até o limite exigido para o teste e retornar à posição inicial (com braços estendidos) (foto: 094), onde será contada uma repetição. Treino 3 - Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos conforme previsto no TAF, com exceção do afastamento entre as mãos, que deve ser maior que o dobro da largura dos ombros (foto: 095), o bombeiro deverá flexioná-los até o limite exigido para o teste e retornar à posição inicial (foto: 096), quando será contada uma repetição. Foto 092 Foto 093 Foto 094 Foto 095 Foto 096 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 48 Classe D: Treino 1: Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos conforme previsto no TAF. Partindo da posição com os braços estendidos (foto: 097), o bombeiro deverá mantê-los estendidos por 6 a 8 segundos e deitar ao chão após, quando será contada uma repetição; Treino 2: Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos, conforme previsto no TAF. Partindo da posição com os braços estendidos (foto: 098), deverá flexioná-los até 90 graus (foto: 099) e permanecer nesta posição por 6 a 8 segundos, deitando-se ao solo em seguida, quando será contada uma repetição. Treino 3: Tomar a posição correta para o exercício de flexão de cúbitos, conforme previsto no TAF. Partindo da posição com os braços estendidos (foto: 100), deverá flexioná-los lentamente até o chão (foto: 101), demorando de 6 a 8 segundos, onde será contada uma repetição. Foto 097 Foto 098 Foto 099 Foto 100 Foto 101 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 51 Treino 3: Deitado de costas, mãos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus em relação ao solo (foto: 112). Elevar somente o tronco até encostar os cúbitos nos joelhos e retornar à posição inicial (foto: 113), quando será contada uma repetição. As pernas devem permanecer na mesma posição. Classe C Treino 1: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e mãos na nuca (foto: 114). Elevar o tronco em rotação até o cotovelo direito tocar no joelho esquerdo, retornando à posição inicial (foto: 115), quando será contada uma repetição. Neste exercício a quantidade total de repetições é a soma das flexões do lado esquerdo com o lado direito. Treino 2: Deitado de costas, braços apoiados no chão, ao lado do tronco (foto: 116), flexionar as pernas elevando o quadril e as coxas, buscando trazer os joelhos até a altura do queixo, mantendo a nuca no chão (foto: 117). Retorne a posição inicial não permitindo que as coxas ultrapassem a linha vertical dos quadris ao retornar o movimento. Foto 112 Foto 113 Foto 115 Foto 114 Foto 116 Foto 117 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 52 Treino 3: Deitado de lado, mãos na nuca e pernas flexionadas, a esquerda encostada lateralmente ao chão e a direita com o joelho para cima e a sola do pé apoiada no chão (foto: 118). Encostar o cotovelo direito na coxa direita, retornando à posição inicial, quando será contada uma repetição (foto: 119). Neste exercício a quantidade total de repetições é a soma das flexões do lado esquerdo com o lado direito. Classe D Treino 1: Deitado de costas, pernas sempre flexionadas, braços esticados atrás da cabeça ao longo do corpo (foto: 120). Flexionar o tronco e os braços até tocar as mãos na canela retornando à posição inicial, quando será contada uma repetição (foto: 121). Treino 2: Abdominal remador, idêntico ao aplicado no TAF (fotos: 122 e 123). Foto 118 Foto 119 Foto 120 Foto 121 Foto 122 Foto 123 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 53 Treino 3: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e mãos na nuca (foto: 124). Elevar o tronco em rotação até o cotovelo direito tocar no joelho esquerdo, retornando à posição inicial (foto: 125), quando será contada uma repetição. Neste exercício, a quantidade total de repetições é a soma das flexões do lado esquerdo com o lado direito. 4.4.4 Exercício para corrida de 50 metros Classe A Treino 1: Corrida de 40 metros com a máxima velocidade; Treino 2: Correr em saltos, buscando atingir a maior distância possível a cada passada por 20 metros; Treino 3: Saltos com uma só perna buscando saltar rápido e o mais distante possível a cada passada por 15 metros. Cuidado para não torcer o pé ou machucar o joelho! Classe B Treino 1: Corrida de 30 metros com a máxima velocidade lançada, ou seja, corra por uns 10 metros acelerando sua velocidade. A partir daí faça uma corrida de máxima velocidade por 30 metros; Treino 2: Corrida de máxima velocidade de 20 metros; Treino 3: Correr em saltos, buscando atingir a maior distância possível a cada passada por 20 metros. Classe C Treino 1: Corrida de 40 metros com a máxima velocidade; Treino 2: Elevar alternada e rapidamente os calcanhares aos glúteos por 5 segundos com a máxima velocidade (foto: 126), permanecendo parado, Foto 126 Foto 125 Foto 124 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 56 1º) Obtém-se a classe de exercícios para cada teste de acordo com a pontuação atingida no TAF: Tabela 8: Classes de exercícios a partir de resultados no TAF Testes Resultados Pontos Classes Barra 9 100 A Abdominal 31 45 C 50 metros 8,50 seg. 20 D 12 minutos 2500 m 60 B As exigências diárias de treinamento para cada teste serão obtidas a partir dos valores de repetições e series estipuladas na tabela 4 para barra fixa, abdominal e flexão de cúbitos, na tabela 5 para a corrida de 50 metros e na tabela 6, para a corrida de 12 minutos, em cada semana de treinamento. Os exercícios a serem realizados em cada aula serão os estipulados de acordo com a sua classe, conforme descritos na tabela 2. Assim, a planilha de treinamento da primeira semana do Sd PM JOÃO seria: Tabela 09: Planilha de Treinamento semanal 1ª Semana (exemplo) Testes Exercícios Repetições Séries Barra Classe A, exerc. a, b, e c de 4 a 5 (=50%)1 2 Abdominal Classe A, exerc. a, b, e c de 15 a 16 (=50%)1 2 50 metros Classe A, exerc. a, b, e c 42 1 12 minutos Classe A, exerc. a, b, e c 13 1 1 - repetições de cada exercício da classe, conforme tabela 4 para barra e abdominal; 2 - repetições de cada exercício da classe, conforme tabela 5 para corrida de 50 metros; 3 - repetições de cada exercício da classe, conforme tabela 6 para corrida de 12 minutos. Nos casos de bombeiros masculinos com mais de 36 (trinta e seis) anos, que podem escolher entre a realização da barra ou flexão de cúbitos, e as bombeiros femininas, que realizam a flexão de cúbitos sobre banco, a quantidade de exercícios diários e semanais é a mesma prevista para a barra. MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 57 Tabela 10: Planilha de Treinamento Semanal - 3ª Semana (exemplo) Testes Exercícios Repetições Séries Barra Classe A, exerc. a, b, e c de 6 a 7 (=80%)1 2 Abdominal Classe A, exerc. a, b, e c de 24 a 25 (=80%)1 2 50 metros Classe A, exerc. a, b, e c 5 2 12 minutos Classe A, exerc. a, b, e c 1 1 1 - repetições de cada exercício da classe, conforme tabelas 4, 5 e 6 para a terceira semana de treinamento; Treinamento para quem não realizou nenhuma repetição na barra fixa: Caso o bombeiro esteja na classe D para os exercícios de barra fixa ou flexão de cúbitos e não tenha realizado nenhuma repetição destes exercícios no TAF, ele deve fazer os exercícios prescritos como se tivesse realizado 2 (duas) repetições. 4.5.1 Controle da Evolução do Treinamento Na sétima semana de treinamento será aplicado um TAF de controle. Para saber se houve evolução do condicionamento físico do bombeiro durante o treinamento, calcule sua pontuação por teste e total do TAF de controle subtraia do TAF semestral esta pontuação, e sendo o resultado um número positivo significa que ouve evolução do condicionamento físico durante o período de 6 semanas. 4.6 Treinamento resistido 4.6.1 Exercícios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primário 4.6.1.1 Agachamento (foto: 128) Principais grupos musculares (motor primário) trabalhados: - Quadríceps femural Foto 128 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 58 - Tríceps sural - Posteriores da coxa - Glúteo máximo - Grupo eretor da coluna 4.6.1.2 Flexão plantar (foto: 129) Principais grupos musculares trabalhados: - Tríceps sural 4.6.1.3 Puxada alta (Pulley Anterior) (foto: 130) Principais grupos musculares trabalhados: - Trapézio (parte ascendente) - Rombóide - Peitoral maior - Peitoral menor - Redondo maior - Latíssimo dorso - Bíceps braquial - Braquial - Braquiorradial 4.6.1.4 Peck Deck (Crucifixo no aparelho) (foto: 131) Principais grupos musculares trabalhados: - Peitoral maior (parte esternocostal) - Deltóide (parte clavicular) - Coracobraquial - Peitoral menor - Serrátil anterior Foto 129 Foto 130 Foto 131 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 61 4.6.1.11 Tríceps Francês (foto: 138) Principais grupos musculares trabalhados: - Tríceps braquial - Flexor radial do carpo - Flexor ulnar do carpo - Palmar longo - Flexor superficial e profundo dos dedos 4.6.1.12 Rosca direta (foto: 139) Principais grupos musculares trabalhados: - Bíceps Braquial - Braquial - Braquiorradial - Flexor radial do Carpo - Flexor ulnar do Carpo - Palmar longo - Flexor superficial e profundo dos dedos 4.6.1.13 Rosca no banco (Rosca Scott) (foto: 140) Principais grupos musculares trabalhados: - Bíceps Braquial - Braquial - Braquiorradial - Flexor radial do Carpo - Flexor ulnar do Carpo - Palmar longo - Flexor superficial e profundo dos dedos Foto 138 Foto 139 Foto 140 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 62 4.6.1.14 (Flexão de punho) Rosca punho (foto: 141) Principais grupos musculares trabalhados: - Flexor radial do Carpo - Flexor ulnar do Carpo - Palmar longo - Flexor superficial e profundo dos dedos 4.6.1.15 Leg Press (foto: 142) Principais grupos musculares trabalhados: - Quadríceps femural - Tríceps sural - Posteriores de coxa - Glúteo máximo - Grupo eretor da coluna 4.6.1.16 Cadeira Adutora (foto: 143) Principais grupos musculares trabalhados: - Pectínio - Grácil - Adutor longo - Adutor curto - Adutor magno 4.6.1.17 Cadeira abdutora (foto: 144) Principais grupos musculares trabalhados: - Glúteo médio Foto 141 Foto 142 Foto 143 Foto 144 MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 63 4.6.1.18 Cadeira extensora (foto: 145) Principais grupos musculares trabalhados: - Quadríceps - Tibial anterior - Fibular terceiro - Extensor longo dos dedos - Extensor longo hálux 4.6.1.19 Mesa Flexora (foto: 146) Principais grupos musculares trabalhados: - Posteriores da coxa - Tibial anterior - Fibular terceiro - Extensor longo dos dedos 4.6.1.20 Abdominal (foto: 147) Principais grupos musculares trabalhados: - Reto do abdome - Oblíquo externo do abdome - Oblíquo interno do abdome 4.6.1.21 Extensão da coluna (dorsal) (foto: 148) Principais grupos musculares trabalhados: - Grupo eretor da coluna vertebral - Glúteo máximo Foto 145 Foto 146 Foto 148 Foto 147 5 MCF BIBLIOGRAFIA MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COLETÂNEA DE MANUAIS TÉCNICOS DE BOMBEIROS 66 BIBLIOGRAFIA ANDERSON, Bob. 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