APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

(Parte 1 de 10)

C A P T A Ç Ã O E R E T E N Ç Ã O D E C L I E N T E S

Organização : Prof. Amauri Marcello

Prescrição de Exercícios para o Fitness Cardiorespiratório e controle do Peso

I N D I C E p. 04

Prescrição de Exercícios para a melhora da Força e Endurance Muscular

p. 05

Prescrição de Exercícios para Flexibilidade

p. 06

Recomendações práticas para o atendimento e orientação na musculação

p. 07

Nomenclatura dos Exercícios na Musculação

p. 09

Recomendações Básicas para Prescrição do Treinamento de Flexibilidade

p. 1

Prescrição do treinamento de atividades aeróbias: Prof. Rodrigo Henrique

p. 14

Programas Variados de musculação

p. 17

Recomendações ao colocar os clientes nos aparelhos de musculação na primeira aula

p. 18

Recomendações por aparelhos para exercícios de musculação e dicas básicas de correção .. p. 19

Amplitude de movimento ideal nas diversas lesões do joelho

p. 25

Metodologia A!Body Tech de Avaliação do Treinamento

p. 26

Netto

Single Set x Multiple sets: Últimas Evidências para soluções das controvérsias: Prof. Eduardo p. 26

Suplementos Dietéticos e Performance

p. 28

Conduta obrigatória do professor em sala em 5 Passos

p. 31

com estrutura corporativa, como a A!Body Tech

Cronograma de Metodologia de Trabalho do Professor de Educação Física em Academias p. 32

Cliente ou Aluno? O que fazer para mantê-lo!

p. 3

Perfil do profissional que uma academia precisa para o seu aprimoramento e crescimento

p. 36

O que o Marketing e a Venda tem com o Professor de educação Física

p. 37

O nosso atendimento também depende de você Cliente

p. 40

Redes de clientes: Você deve e tem que montar a sua!

p. 42

Os 10 pontos da Retenção em academias de ginástica

p. 43

Técnica de Aderência a Atividade Física na Academia e Retenção de Clientes

p. 45

O que as empresas tem a lhe ensinar?

p. 47

Como fazer um tour de visita. Você também deve mostrar e vender a academia

p. 48

Programa de Atividades A!Body Tech

p. 52

Histórico recente das academias

p. 56

Programa de premiação anual A!Body Tech Excellence

p. 57

Os diferenciais A!Body Tech Leblon

p. 58

Bibliografia resumida

p. 59

Anexos

p. 61

Caro(a) profissional A!Body Tech,

Felizmente hoje, a A!Body Tech atingiu o status de Líder de Mercado na Indústria do Fitness, não apenas no

Rio de Janeiro mas em todo o Brasil.

palavras que caraterizam os nossos profissionais

Esta posição de destaque permite-nos fazer uma seleção muito rigorosa dos profissionais que trabalham na empresa. Hoje o nosso profissional tem de estar inserido no modelo corporativo em que nós funcionamos. Carisma, bom currículo acadêmico, formação constante, prescrição de treinamento com bases cientificas, atendimento muito forte, são

Por isso, os nossos parabéns por estar conosco!!!

É com grande satisfação que lhe apresentamos a nossa apostila de musculação. Ela foi totalmente revisada, atualizada, e contém vários assuntos e temas do seu interesse.

Caso tenha alguma dúvida, sugestão ou discorde de algum tema contido na apostila, não hesite em me procurar. Alguns temas aqui abordados ás vezes parecem um pouco repetidos mas se complementam pois foram escritos isoladamente e em períodos diferentes, mas organizados em seqüência lógica. O importante é que temos uma metodologia na musculação exclusiva, consistente, inovadora e com bases científicas, que fazem do nosso trabalho único e de qualidade.

Gostaria de agradecer a todos que nos ajudaram como os professores: Alberto Caldas, André Albuquerque,

Eduardo Netto, Guilherme Noira, Luciana Neder, Ricardo Lallo, Rodrigo Henrique e Roberto Rodrigues, além dos coordenadores de unidades e programas que através de conversas e reuniões tanto me estimularam e incentivaram neste importante trabalho.

uma equipe de professores de tão alto nível. Mas não esqueça que ainda temos muito que crescer e avançar
Estamos no caminho certo e vamos continuar avançando!

Leia a apostila atentamente, e para encerrar, gostaria de expressar a minha satisfação em poder trabalhar com

Atenciosamente,

Prof. Amauri Marcello Diretor da Rede de Academias A!Body Tech Club

Rio de Janeiro, julho de 2005.

Recomendações de quantidade e qualidade de exercícios para o desenvolvimento e manutenção da flexibilidade, capacidade cardiorespiratória e muscular de adultos saudáveis. ACMS, 1998 Position Stand

Prescrição de Exercícios para o Fitness Cardiorespiratório e controle do Peso

A intensidade do treinamento aeróbio deve ser de 5/65% a 90% da freqüência cardíaca máxima. 35/65% F.C. podem ser usados para a prescrição do treinamento de pessoas sedentárias ou que tenham um nível de adesão ao exercício baixo. Indivíduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes. Pode-se também usar a escala de Borg (moderado, forte e muito forte) que tem uma grande correlação entre a prescrição pelo VO2 máx, e freqüência cardíaca máxima.

Somente 15% a 25% (dependendo do estudo e população) dos americanos adultos participam de programas de condicionamento físico com o mínimo de freqüência semanal e duração recomendados pelo ACMS. No Brasil não deve ser diferente.

Entre 10 a 20 semanas de treinamento, 25 a 35% dos adultos que iniciam atividades físicas param. A duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos (2 é o mínimo). Sessões curtas (20 a 30 min) podem ser feitas em alta intensidade enquanto sessões longas (mais de 30 min) podem ser feitas em baixa intensidade. Exercícios em alta intensidade prejudicam a adesão aos exercícios e propiciam maior caso de lesões músculo-esqueléticas, apesar de terem grandes beneficios fisiológicos.

FCMÁX : 220- idade. Fórmula simples e prática, mas deve estar associada a um outro parâmetro como a TEP para melhor correlação. Apresenta um desvio padrão de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja se a FC MÁX de um indivíduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min.

FCRES: Fórmula mais precisa pois apresenta uma correlação linear com o VO2RES (60% FCRES = 60% VO2RES ).

% FCRES = (FCMÁX FCREP) x % FCRES + FC REP

EX.: Idade: 20 anos, Intensidade: 75% FCRES e FCREP .: 68

TEP: Taxa de esforço percebido, procura estimar a intensidade do exercício a sinais de desconforto do cliente:

Falta de ar, desconforto nas pernas. O ACSM(2001), recomenda que para o exercício promover melhorias na saúde o indivíduo deve ficar com a respiração ofegante mas não a ponto de impedir que ele possa conversar com alguém e um leve desconforto nos MI.

são insuficientes para melhoras cardiorespiratórias satisfatórias

A freqüência semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana. Acima de 5 vezes o aumento do VO2 máximo é desprezível ou nulo e a incidência de lesões músculo-articulares cresce bastante. Treinamentos de 2 vezes por semana

Exercícios de alto impacto (corrida, corda, step e etc) devem ser evitados por pessoas com má composição corporal, sedentárias e idosas ainda mais quando feitas acima de 30 minutos e3 vezes por semana. O risco de lesões em membros inferiores é elevado. As mulheres são as maiores vítimas devido ao ângulo Q dos seus joelhos, excesso de gordura corporal e menor massa corporal magra.

Circuito com pesos (10 a 15 reps.) e de 15s a 30s de intervalo no máximo, pode aumentar o VO2 máx. em até 6% e quando entremeado com 1 a 2 minutos de corrida ou outro exercício aeróbio, pode aumentar o VO2 máx. em 15%.

A idade não é um motivo para os idosos não se exercitarem. As melhoras do VO2 máx. de idosos é similar as de jovens e adultos de meia idade ao contrário do que foi relatado nos estudos iniciais. O problema é que estes estudos subestimaram os idosos levando-os a treinarem com baixa intensidade e/ou duração. Os idosos provavelmente precisam de mais tempo para se adaptarem as novas sobrecargas do treinamento.

A diminuição do VO2 máx. com a idade é muito controvertida. Em 20, 30 anos de treinamento, em geral as pessoas diminuem tanto a duração quanto a intensidade devido a fatores motivacionais, culturais e lesões músculoesqueléticas. A diminuição é de 10% a 34% por década em média, já que existem muitos estudos com diferentes resultados o que necessita-se de outros para melhores conclusões.

A força muscular e a massa corporal magra também diminuem com a idade pelas mesmas razões<das acima

(VO2 máx.). Há uma diminuição de força muscular aproximádamente de 30% entre as idades de 20 e 75 anos em homens e mulheres. A maioria da perda ocorre após a idade de 50 anos para homens e após a menopausa para as mulheres embora a reposição hormonal possa atenuar esta perda em mulheres.

Existem poucos estudos com idosos a partir de 75 anos mas a partir de 80 anos parece que a diminuição é ainda maior que em indivíduos entre 50 e 75 anos.

Pollock e col. fizeram um estudo por 10 anos em corredores de longa distância veteranos e observou que eles manteram o VO2 máx. e diminuíram a massa corporal magra em 2 kgs. Em outro estudo indivíduos com a idade média de 70 anos que participaram de um treinamento de força mantiveram a sua massa corporal magra por 10 a 20 anos.

A diminuição significativa do VO2 máx. com o destreinamento ocorre após 2 semanas e chegando aos níveis de pré-treinamento depois de 10 semanas a 8 meses de sedentarismo. Há uma perda de 50% das melhores no

VO2 máx. depois de 4 a 12 semanas de destreinamento. Indivíduos que treinaram por muitos anos mantém melhor os benefícios aeróbios do que indivíduos que treinaram por pouco tempo.

Embora a interrupção do treinamento faça muitos "estragos" no condicionamento aeróbio a sua diminuição não causa muitas perdas em um período de 5 a 15 semanas. O que faz mais a manutenção do VO2 máx. é a intensidade, mais do que a duração e a freqüência do treinamento. Caso a intensidade seja mantida e a duração e freqüência diminuída em 2/3 pode-se manter o VO2 máx. até por 15 semanas. O mesmo acontece com as melhoras adquiridas no treinamento de força, que mesmo quando diminuídas para 1 a 2 vezes por semana poderia ser mantida por 12 semanas.

Podemos chegar a uma conclusão que perder um dia de treinamento ou treinar menos não é problema por mais ou -menos 15 semanas para a manutenção do VO2 máx. e a força muscular desde que a intensidade seja mantida.

Melhor método de emagrecimento é aquele que combina restrição calórica e exercícios físicos. Exercícios somente têm um pequeno efeito na redução do peso corporal enquanto a dieta somente reduz além da gordura a massa magra e é mais difícil para ser mantido. Em um estudo de 10 anos conduzido por Pollock e colaboradores em 1987 acompanhou atletas de corrida master que mantiveram o seu V02 máx, mas reduziram em 2 kg a sua massa corporal magra em membros superiores pois não fizeram nenhum treinamento de musculação. Três destes atletas que fizeram musculação mantiveram o seu peso magro.

Prescrição de Exercícios para a melhora da Força e Endurance Muscular.

Graves e col. em 1989 fizeram um estudo bastante interessante: O exercício era extensão dos joelhos e em um grupo com uma amplitude do inicio do movimento até a metade, o segundo grupo da metade até o final, no terceiro grupo a amplitude total e o grupo controle não se exercitou. O grupo que se exercitou na amplitude total do movimento foi o que apresentou melhoras mais significativas. A melhora de força dos outros dois grupos foi específica da angulação que eles trabalharam.

Para desenvolver tanto a força quanto a endurance muscular os estudos recomendam de 8 a 12 repetições por série. 6 a 8 repetições é melhor para o desenvolvimento da força e a potência musculares. Em indivíduos acima de 50 a 60 anos ou muito sedentários é recomendável utilizar 10 a 15 repetições para a prevenção de lesões músculoarticulares. Qualquer sobrecarga desenvolve a força. Mas sobrecargas com esforços máximos ou sub-máximos trazem melhores efeitos fisiológicos segundo a maioria dos estudos. Uma boa dica prática a passar aos nossos clientes é que quando eles conseguirem fazer mais de 2 repetições do que as estipuladas deve-se aumentar a sobrecarga. Isto vale especialmente para as mulheres que por desinformação tem a tendência a se exercitarem com baixa intensidade e com efeitos fisiológicos por conseguinte pobres. A culpa maior deste "sub-treinamento é dos professores de Ed. Física e médicos desinformados, que não sabem orientar e comunicar adequadamente as mulheres.

Deve ser tomado bastante cuidado na prescrição de musculação que enfatize a fase excêntrica em indivíduos destreinados ou sedentários. É nesta fase do treinamento isotônico que o risco de lesões ou dores musculares tardias acontecem - Amstrong 1984, Jones e Col 1986.

A força/endurance musculares podem ser desenvolvidas por exercícios estáticos (isométricos) dinâmicos (isotônicos ou isocinéticos). Os mais recomendados para adultos saudáveis são os dinâmicos e funcionais pois eles são mais parecidos com as atividades de movimentos diários. Eles devem ser executados em velocidade lenta a moderada, controlada e com o máximo de amplitude e com uma respiração normal sem bloqueios para evitar o aumento exagerado da ,pressão arterial e o efeito de Valsalva (Lewis e Col 1928, Mac Dougall e Col, 1985). Com a progressão do treinamento eles devem evoluir também para o treinamento da potência muscular.

Aumento da força com o treinamento de musculação é de difícil mensuração pois depende do estágio inicial do cliente, o seu potencial de aumento e o tipo de programa utilizado.

Mueller e Rohmert em 1963 encontraram aumentos na força em um estudo de 2% a 9% por semana. Apesar da grande controvérsia do tempo de melhora da força, ela é em geral de 25% a 30% em sedentários jovens e meia -idade homens e mulheres. Pollock e Fiatarone em estudos com idosos, jovens e adultos de meia idade usando exercícios de extensão de coluna mostrou aumentos de mais de 100% depois de 8 a 12 semanas de treinamento.

Com todas as informações coletadas nestes estudos um guia de prescrição de musculação para a maioria das pessoas seria:

A Mínimo de 6 a 12 exercícios envolvendo os principais grupos musculares (braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris e pernas) B Freqüência semanal: 2 a 3 vezes por semana

C Mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições máximas ou perto da fadiga. Para idosos ou indivíduos fracos 10 a 15 repetições são mais apropriados.

D Para atletas dependendo do esporte 1 a 6 repetições são apropriadas com alta intensidade e em várias

problemas cardiovasculares em adultos e idosos

séries. Este tipo de treinamento contudo é perigoso pois aumenta o nível de lesões músculo-articulares e o risco de

Pollock (1988) chegou a conclusão que programas com mais de 1 hora de duração estão associados a desistências maiores do que programas mais curtos. Em 20 minutos é possível fazer 1 série de cada em 10 exercícios ao contrário de 50 minutos necessários para 3 séries. Apesar de as melhoras fisiológicas serem maiores com múlt!plas séries, as diferenças são pequenas quando leva-se a condicionamento físico apenas para a saúde e "fitness". Mais uma vez entra o professor de Ed. Física experiente e com boa fundamentação teórica para prescrever o melhor programa para as diversas populações.

Em uma recente revisão bibliográfica de Feigenbaum e Pollock ilustrou claramente que a freqüência semanal ideal depende do grupo muscular exercitado:

A Extensão da coluna: 1 vez por semana era igual a 2 a 3 vezes por semana. Graves e col (1990). B Rotação da coluna: 2 vezes por semana era igual a 3 vezes e superior a 1 vez. De Michele e col1997. C Extensão de joelho: 3 vezes era mais efetivo que 2 vezes. Braith e col 1989. D Supino: 3 vezes mais efetivo que 1 a 2 vezes. Feigenbaum e Pollock 1997.

Feigenbaum e Pollock compararam em 1997 oito estudos bem controlados e descobriram que nenhum trabalho mostrou que 2 séries são efetivamente melhores para o aumento da força do que 1 série. Somente 1 estudo mostrou que 3 séries são melhores que 1 a 2 séries. Berger em 1962 usando o supino avaliou que 3 séries aumentaram a força somente em 3% a 4% que 1 a 2 séries. Nenhum destes estudos levou mais de 14 semanas, o que pode ser que somente após este período múltiplas séries funcionem melhor. Variações de programas podem ser uma ferramenta importante na melhora da força mas necessitam de outros estudos. Feigenbaum e Pollock 1997, fizeram uma ampla revisão da literatura e avaliaram que múltiplas séries são melhores do que 1, mas demoram mais tempo e atrapalham a aderência em iniciantes. Resumo nesta apostila a seguirl, mais completo de uma revisão de literatura em 2004 de Gabão e col.

Prescrição de Exercícios para Flexibilidade

A inclusão de exercícios de flexibilidade é baseada na crescente evidência dos seus múltiplos benefícios: Aumento na amplitude articular e funcional, aumento da performance muscular e provavelmente na prevenção e tratamento de lesões músculo-articulares (que necessitam de mais estudos bem controlados já que apenas estudos de observação atestam estas últimas melhoras).

Existem 3 tipos de exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade: PNF (Proproceptive neuromuscular facilitation), estático e balístico. Muitos estudos (Cornelius e Col 192, Sady e Col 1982) demonstram que o método PNF é superior aos outros mas é complicado de ser executado e necessita ser feito por pessoas bem treinadas. O estático é mais prático e também efetivo além de ser melhor que o balístico já que relaxa mais a musculatura e gera menos tensão nos tendões e estruturas articulares.

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