Baixe Projeto musculação e outras Manuais, Projetos, Pesquisas em PDF para Educação Física, somente na Docsity! UNIVERSIDADE DO ESTADO DA BAHIA – UNEB DEPARTAMENTO DE CIÊNCIAS HUMANAS – CAMPUS IV PROJETO MUSCULAÇÃO NA FÁTIMA ACADEMIA JACOBINA-BA 2010 DEIJANO FRANCISCO DA SILVA RODOLPHO CARVALHO PROJETO MUSCULAÇÃO NA FÁTIMA ACADEMIA Proposta de Intervenção apresentada como requisito parcial de avaliação da disciplina Desenvolvimento de Ações Pedagógicas na Educação Física não Formal II sob a orientação do Professor Itamar Sousa JACOBINA-BA 2010 qualidade de vida. Assim sendo, para uma melhor qualidade de vida é de fundamental importância um comportamento saudável e estilo de vida ativo. A musculação por ser um exercício de contra resistência a contração muscular, pode proporcionar um aumento das fibras musculares, a hipertrofia que é o aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômero dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia muscular é observada por meio dos treinamentos de força tanto em humanos como em animais. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa. (BOMPA, 2000, p.72) Os conceitos básicos serão a diferença entre o sucesso e o fracasso de seu treinamento, comandam as reações (respostas) do organismo, podendo elas serem positivas ou negativas. Dependendo da dosagem de cada uma delas; utilização em tempo correto para otimização dos resultados; combinação entre eles; dentre outros. Estaremos caminhando rumo aos nossos objetivos, A beira de lesões ou simplesmente não chegando a lugar algum. Tendo em vista que a montagem de programas nunca alcançará um nível máximo de perfeição, por dois motivos: O treinamento consciente deverá resguardar o aluno, ou seja, manter uma margem de segurança preservando a integridade física a nível articular, muscular, cardiovascular, etc. Mudança contínua e repentina do nível de força, tempo de recuperação, e até mesmo alterações de humor e níveis de estresse afetam o resultado e desempenho do praticante. Não estamos livres de contratempos, porém ao menor sinal de dores ou desconforto deveremos intervir, evitando que se torne crônico. Pois bem, os princípios que regem toda essa rede sistemática são: Princípio da individualidade biológica - Esse princípio tem como base a singularidade, ou seja, cada pessoa responderá a determinado tipo de exercício de forma diferente. Por isso os programas e os treinamentos obrigatoriamente tem caráter individual. Não existe “receita de bolo”. Se tratando de treinamentos resistidos, os pontos a serem observados são de grande importância e requerem atenção especial. (PONTES, 2003). Princípio da especificidade - Segue a linha... “se você quer isso; faça isso!”. Para exemplificar. Seu maior objetivo é o desenvolvimento da potência de membros superiores, então, treine isso como prioridade. Os ganhos são específicos ao estímulo, que foi proporcionado. Treinando prioritariamente potência, nunca ocorrerá aumento nos níveis de resistência (RML) significativo. (PONTES, 2003). Princípio da adaptação - O corpo se adapta ao estímulo ao qual foi submetido. Geralmente quando somos sedentários, nosso organismo está em um nível de estado estável, estado esse denominado homeostase, as reações e processos estão mais lentos, em um ambiente propício para armazenamento de gorduras, problemas circulatórios, dentre outros. Ao iniciarmos alguma atividade (quebra da homeostase), o corpo se ajusta e desperta os mecanismos antes adormecidos, maximizando gasto calórico, maior eficiência cardiopulmonar e eficiência mecânica e em alguns casos causando dores locais, como é o caso da musculação. É comum no dia seguinte de uma sessão de trabalho com halteres o aluno relatar dores localizadas. O que ocorre na verdade é uma reação inflamatória local normal (desde que em níveis leves), que será reparado pelo seu organismo levando de dois dias a até quatro ou cinco, mas essa já é outra estória. (PONTES, 2003). Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é necessário o aumento da intensidade dos exercícios periodicamente, para que não ocorra estagnação do desempenho. Essa mudança dependerá da experiência do treinador. Entenda que a palavra sobrecarga compreende muitas variáveis, e não somente o peso. É composto por peso, velocidade, amplitude, forma de execução, número de séries e repetições, dias de treino na semana. (PONTES, 2003). Princípio da supercompensação - Quando oferecemos um estímulo forte, submetemos as estruturas a algum tipo de estresse, estamos catabolizando, ou seja, retirando reservas de energia local, diminuindo níveis de força, estressando as estruturas temporariamente, quando esse estímulo é dado de forma correta e é oferecido ao corpo condições de recuperação ocorrerá o fenômeno da supercompensação, que é justamente a devolução de tudo que foi perdido temporariamente, só que em níveis um pouco mais altos do que antes. (PONTES, 2003). Princípio da interdependência volume-intensidade – De acordo com o aumento das cargas de trabalho ocorrerá a melhoria da performance. Esse princípio observa quando o aumento por conta do volume e o aumento da intensidade se farão necessários. Pode-se dizer que essa relação é inversamente proporcional, ou seja, quando o organismo é submetido a um esforço de alta intensidade, o tempo de duração do exercício será reduzido, e vice-versa. Do contrário corre-se o risco de expor o aluno a alguma lesão e um possível “over trainning”. (PONTES, 2003). Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”, que aguarda o momento da retomada das atividades para ajudá-lo no desenvolvimento das atividades. (PONTES, 2003). A análise desses fatores principais darão as regras básicas do formato dos programas, seja ele, musculação, natação, corrida, ou qualquer outra modalidade. A necessidade de acompanhamento individualizado impõe-se à medida em que o indivíduo desconhece as leis que regem o treinamento físico, desconhece as reações decorrentes de cada tipo de estímulo a nível fisiológico e mecânico, e até mesmo seu próprio corpo. Corpo esse que dá vida aos nossos sentimentos, e que através dele podemos nos expressar e interagir com outras pessoas. Por essa razão não dispense o auxílio de um profissional de educação física. A musculação recebe atualmente um destaque todo especial, principalmente em decorrência da evolução científica que apresentou nas últimas décadas com a publicação de pesquisas e artigos sobre seus benefícios e segurança na prática (Pontes, 2003). Conceitualmente, Bittencourt (1984) coloca esta atividade física como sendo a utilização de exercícios contra resistência que tem como áreas de aplicação o ambiente competitivo, profilático, terapêutico, recreativo, estético e de preparação física. OBJETIVOS ESPECÍFICOS  Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais do estagiário e os alunos através da comunicação interpessoal e explicitando os conhecimentos adquiridos no meio acadêmico.  Possibilitar o desenvolvimento da força, flexibilidade, agilidade velocidade entre outros.  Proporcionar com o exercício de musculação o aumento do bem estar físico e mental, melhora da auto estima, tendo em vista os componentes voltados para a saúde dos alunos praticantes. CONHECIMENTO E VIVÊNCIAS Exercícios Grupo Muscular: Costas Puxada Posterior – Execução do movimento: Realizando a pegada pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco, mantendo os joelhos fixos sob o apoio. Partindo dessa posição, tracionar a barra na direção do 1/3 superior do trapézio (adução de ombros) até tocá-lo. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Não utilizar pegadas extremamente abertas. Cuidado com a intensidade; caso escolha treinar com muito peso, utilizar o exercício Remada na polia alta (puxada pela frente com barra trapézio), diminuindo, assim, a probabilidade de lesões (manguito rotador). Articulação Movimento Músculo – motor primário Ombro Adução Latíssimo do dorso Redondo maior Peitoral maior (parte abdominal) Escápulo – Torácica (Cintura Escapular) Rotação Inferior Peitoral menor Rombóide Cotovelo Flexão Bíceps braquial Braquial Braquiorradial UCHIDA et al., 2008. p. 112 Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Puxada Anterior – Execução do movimento: Realizando a pegada pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco, mantendo os joelhos fixos sob o apoio. Partindo dessa posição, tracionar a barra até ultrapassar o mandíbula (adução de ombros). Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Pode-se utilizar uma pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas posteriormente) para enfatizar o músculo bíceps braquial. Não utilizar pegadas extremamente abertas. Articulação Movimento Músculo – motor primário Ombro Adução Latíssimo do dorso Redondo maior Peitoral maior (parte abdominal) Escápulo – Torácica (Cintura Escapular) Rotação Inferior Peitoral menor Rombóide maior Trapézio (parte ascendente). Cotovelo Flexão Bíceps braquial Braquial Braquiorradial UCHIDA et al., 2008. p. 110. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Remada Unilateral - Execução do movimento: utilizando um halter em um banco reto, apóie a mão direita no banco, com o joelho da perna direita apoiado sobre o banco. Mantendo o tronco levemente inclinado e sua coluna com a curvatura natural. Segure um halter com sua mão esquerda e mantenha o braço estendido e alinhado com a altura de seu ombro. Execução: Eleve o halter em direção ás suas costelas. Concentrando-se em elevar o cotovelo o mais alto possível, ultrapassando a lateral de seu tronco. Ao atingir a posição em que seu braço está alinhado com seu tronco, realize um movimento ligeiro de elevação do ombro no sentido posterior. Isto irá aumentar a ação do grande dorsal e das musculaturas da porção superior das costas. Retorne á posição inicia lentamente estendido. (supertreino.wordpress, 2008) Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Remada Sentada - Execução do movimento: Realizando a pegada neutra no puxador, sentar, mantendo os pés apoiados e os joelhos levemente flexionados. Partindo dessa posição, tracionar o puxador na direção abdominal, frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim é possível manter a tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você domina em apenas alguns dias de treinamento. (marombapura, 2010) Fonte: http://www.asseiken.com.br/images/exercicios/Animation80.gif Rosca Concentrada – Execução do Movimento: Posicionar-se sentado, com o tronco inclinado à frente e o braço que realizará o movimento apoiado na coxa do mesmo lado. Realizar a flexão do cotovelo em toda a sua amplitude, retornar à posição inicial (cotovelo estendido) e, sem descanso, repetir o movimento. Articulação Movimento Músculo – motor primário Cotovelo Flexão Bíceps braquial Braquial Braquiorradial Punho Sem movimento (Isométrico) Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Palmar Longo Flexor superficial e profundo dos dedos. UCHIDA et al., 2008. p. 146. Fonte: Guia dos movimentos de musculação. 2º Edição Rosca Scott – Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, mantendo as axilas e os braços apoiados durante toda a amplitude do movimento, flexionar o cotovelo na maior amplitude possível. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observação: Evitar extensão total do cotovelo, principalmente se estiver utilizando muito peso. Articulação Movimento Músculo – motor primário Cotovelo Flexão Bíceps braquial Braquial Braquiorradial Punho Sem movimento (Isométrico) Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Palmar Longo Flexor superficial e profundo dos dedos. UCHIDA et al., 2008. p. 148. Fonte: Gua dos Movimentos de Musculação. 2º Edição Rosca Punho - Execução do Movimento: Apoiar o antebraço sobre um banco ou na própria coxa – deixando um certo espaço (cerca de 3 cm) sem apoio antes da articulação do punho – para uma boa execução do movimento, utilizando a pegada supinada e as mãos próximas uma da outra. Realizar a flexão dos punhos, utilizando toda a amplitude do movimento, e, durante a descida da barra permitir a extensão dos punhos até seu limite natural. Sem descanso, repetir o movimento. Observação: Caso haja necessidade de fortalecimento dos flexores dos dedos, pode-se levar a barra até a ponta dos dedos. Articulação Movimento Músculo – motor primário Punho Flexão Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Palmar Longo Flexor superficial e profundo dos dedos. UCHIDA et al., 2008. p. 152. Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º Edição. Grupo muscular: Peito Supino reto - Execução: Descer a barra na direção do esterno até que esta toque a região peitoral. A partir daí, subir (adução horizontal de ombros) até a extensão dos cotovelos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio. Não permitir a hiperlordotização. Fonte: Guia dos movimento de musculação, 2º edição. Crucifixo – Execução do movimento: Deitado em decúbito dorsal, realizar a decida dos halteres em abdução horizontal de ombros, ou seja, com os braços perpendiculares ao tronco. Descer até ande a flexibilidade desta articulação permitir. Nesse momento, iniciar a subida (adução horizontal dos ombros), que deve acontecer até os halteres estarem a 20 cm ou 30 cm de distancia e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Apoiar os pés no chão para maior equilíbrio. Não permitir a hiperlordotização. É necessário que os cotovelos estejam levemente flexionados para não sobrecarregar as articulações . quanto maior o peso, maior a necessidade de flexão dos cotovelos. Articulação Movimento Músculo – motor primário Ombro Aduçao horizontal Peitoral maior (parte esternocostal) Deltóide (parte clavicular) Coracobraquial Escápula-torácica (cintura escapular) Abdução (protação) Peitoral menor Serrátil anterior UCHIDA et al., 2008. p. 106. Fonte: Guia dos movimentos de musculação. 2º edição. Pull over – Execução do movimento: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: Inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos; Expirar ao retornar á posição inicial. Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final de sua execução. (forcemuscle-artigos.blogspot, 2007) Articulação Movimento Músculo – motor primário Ombro Aduçao Peitoral maior (parte esternocostal) Deltóide (parte clavicular) Coracobraquial Escápula-torácica (cintura escapular) Elevação (protação) Peitoral menor Redondo maior Grande dorsal Serratil anterior Cotovelo Semi-flexão Cobeça longa triceps UCHIDA et al., 2008. p. 108-120. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Grupo Muscular – Tríceps Tríceps no Pulley - Execução do Movimento – Posicionar-se em pé, com afastamento lateral dos membros, ou quando utilizar pesos elevados, para evitar oscilações (para frente e para trás) durante a movimentação, utilizar o afastamento Antero-posterior dos membros inferiores. Utilizar a pegada fechada (mãos próximas) e, mantendo sempre os braços em contato com o tronco, movimentar os antebraços realizando a extensão dos cotovelos. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Fazer a extensão dos cotovelos, sem “travar” a articulação, e durante o retorno não deixar o antebraço apoiar totalmente no bíceps. Adotar uma posição bem estável e contrair a musculatura obdominal. Com a barra curvada (“V”) ou a corda, enfatiza-se três porções (longa, medial e lateral). Já quando se usa a barra reta, são enfatizadas apenas as porções lateral e longa. Articulação Movimento Músculo – motor primário Cotovelo Extensão Tríceps braquial Punho Sem movimento (Isométrico) Flexão radial do corpo Flexão ulnar do corpo Palmar longo Flexo superficial e profundo dos dedos UCHIDA et al., 2008. p. 138. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Grupo muscular: Coxa Agachamento – Execução do Movimento: utilizar um afastamento dos membros inferiores, um pouco maior que a largura dos ombros, e uma leve rotação externa do quadril - o que fará com que as pontas dos pés fiquem voltadas para a lateral – posicionar-se em baixo da barra, apoiando esta na porção superior do trapézio e mantendo suas mãos em uma pegada mais afastada que os ombros, forçando os cotovelos para trás e fixando o olhar no horizonte. Retirar a barra do suporte, distanciar-se deste um ou dois passos e iniciar a descida até formar um ângulo de 90° nas articulações dos joelhos. Retirar, então, estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, até adotar a postura ereta, e sem descanso, repetir o movimento. Observações: Atenção à técnica correta para que não haja lesão. Manter a musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução. Não é recomendável, para aqueles que possuem pouca mobilidade na articulação do ombro, a execução deste exercício, pois, muitas vezes, pode haver um desconforto nessa região. Utilizar um objeto ou um utensílio acolchoado para envolver a barra, diminuindo, assim, a sensação de compressão oferecida por pesos elevados. Articulação Movimento Músculo – motor primário Quadril Extensão Glúteo máximo Posteriores da coxa *semitendíneo *semimembranáceo *bíceps femoral-cabeça longa Joelho Extensão Quadríceps Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural Coluna Vertebral Extensão Grupo eretor da coluna UCHIDA et al., 2008. p. 156. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Leg Press - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, com as costas bem apoiadas, acomodar os pés em uma posição bem confortável (aproximadamente na largura dos ombros). Contrair a musculatura e destravar o aparelho, permitindo a flexão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos até formar um ângulo inferior a 90° nas articulações dos joelhos. Em seguida, realizar a extensão dessas articulações até retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Contrair a musculatura abdominal durante o exercício. Segurar com firmeza os apoios laterais. Tesch (1999) enfatiza que os músculos vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário são os mais trabalhados, além dos adutores magno e curto. Evitar a extensão total nas articulações dos joelhos para diminuir o risco de lesões e não permitir o descanso. Manter sempre os joelhos na direção das pontas dos pés. Articulação Movimento Músculo – motor primário Quadril Extensão Glúteo máximo Posteriores da coxa Joelho Extensão Quadríceps Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural Coluna Vertebral Extensão (pouca amplitude/grande componente isométrico) Grupo eretor da coluna vertebral UCHIDA et al., 2008. p. 158. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Cadeira Extensora - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, com as costas bem apoiadas e com o eixo do equipamento muito próximo do eixo das articulações dos joelhos, realizar a extensão dos joelhos, utilizando toda a amplitude possível. Retornar até formar um ângulo de 90° nas articulações dos joelhos e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Manter a musculatura abdominal contraída durante o exercício. Fazer uma dorsiflexão para melhorar o exercício. Realizando rotação lateral do quadril, ou seja, fazendo com que as pontas dos pés fiquem direcionadas para as laterais, observa-se ênfase nos músculos; vasto medial, vasto intermédio e reto femoral, reduzindo o envolvimento do vasto lateral. Já quando se faz uma rotação medial, colocando as pontas dos pés para o centro, a ênfase é diferenciada, demonstrando maior envolvimento do vasto lateral e do vasto intermédio. Escápulo – torácica Rotação superior Serrátil anterior Trapézio (parte descendente) Cotovelo Extensão Tríceps UCHIDA et al., 2008. p. 128. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Elevação Frontal – Execução do Movimento: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada pronada) com uma barra nas mãos. Partindo dessa posição, realizar a flexão de ombro (simultaneamente) até atingir a altura da cabeça. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Usar a técnica correta para obter melhor desenvolvimento muscular. O movimento deve ser realizado sempre no plano sagital. Ombro Flexão Deltóide (parte clavicular) Peitoral (parte clavicular) Escápulo – torácica (Cintura escapular) Elevação Levantador da escápula Rombóide Trapézio (parte descendente) UCHIDA et al., 2008. p. 132. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Elevação Lateral - Execução do Movimento: Posicionar – se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e um halter em cada mão. Partindo dessa posição, realizar a abdução de ombros até atingir a horizontal. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Utilizar a técnica correta com a carga adequada. Não deixar que parte do halter, que fica anterior em relação ao corpo, fique apontada para cima – o halter deve estar paralelo ao solo. Não deixar os cotovelos totalmente estendidos. Ombro Abdução Deltóide (parte acromial) Supra – espinal Escápulo – torácica (Cintura escapular) Rotação superior Serrátil anterior Trapézio (parte descendente) UCHIDA et AL. 2008. p. 126. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. Remada Alta - Execução do Movimento: Posicionar – se em pé, com os joelhos flexionados, as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada pronada) e um halter em cada mão ou com uma barra. Partindo dessa posição, realizar a abdução do ombro, somada à flexão do cotovelo e, no final do movimento, à elevação da escápula. O movimento termina quando a mão atingir a altura da clavícula. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Observações: Não realizar uma pegada excessivamente fechada. Manter a postura correta. Ombro Abdução Deltóide (parte acromial) Supra – espinal Escápulo – torácica (Cintura escapular) Elevação com retração Levantador da escápula Rombóide Trapézio (parte descendente) Cotovelo Flexão Bíceps braquial Braquial Braquiorradial UCHIDA et al., 2008. p. 134. Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição. - dificuldade moderada de execução. - enfatizar a importância da intensidade, no trabalho aeróbico e alongamentos. - Intensidade maior que o volume. Intermediário específico Alunos que já praticaram musculação por mais de 4 vezes semanais. - trabalhar os principais grupamentos musculares. - exercícios com complexidade adequada ao nível do aluno. - parcelamento do programa de treinamento em “A” e “B”. - Programação de 8 a 10 semanas. (KAMEL, 2004, p. 185) Avançado específico Alunos que já praticam musculação por mais de 4 vezes semanais. - trabalhar os principais grupamentos musculares. - exercícios com complexidade adequada ao nível do aluno. - parcelamento do programa do treinamento em “A” e “B” ou “B” e “C”. - programação de 8 a 10 semanas. (KAMEL, 2004, p. 186) Manutenção Alunos que já tenham experiência com musculação, que já alcançaram seu objetivo ou desejam melhorar sua qualidade de vida. - exercícios com grande variação (motivação). - programação de 8 a 10 semanas. - treinamento aeróbico variado. - melhoria da qualidade de vida. (KAMEL, 2004, p. 186) As formas de execução dos exercícios É preciso que o professor adéqüe o aluno quanto a sua capacidade física e motora, bem como sua experiência para o treinamento. (KAMEL, 2004, p. 186) Simples: O exercício é realizado com a amplitude normal da articulação, ou com a permitida pelo aparelho. (KAMEL, 2004, p. 186) Parcial: O exercício é executado com limitação do movimento com um objetivo determinado. Exemplo: cadeira extensora últimos 30 graus, para darmos ênfase ao músculo vasto médio. (KAMEL, 2004, p. 186) Repetição forçada Com ajudante: o aluno realiza o numero de repetições estipuladas e continua mais algumas repetições, com ajuda, ou ajudante auxiliar no ponto de maior dificuldade para a realização (ângulo de maior desvantagem mecânica). (KAMEL, 2004, p. 186) Regressiva: O aluno realiza o número de repetições estipuladas com a carga determinada s sem intervalo, diminui a carga e executa mais algumas repetições. Recomendamos, no Maximo, três regressões. (KAMEL, 2004, p. 187) Negativa: (excêntrica) Após o aluno realizar as repetições determinadas no programa, um ajudante auxilia de forma intensa na fase concêntrica e deixa o executante realizar a fase excêntrica (negativa). Este modo de execução é uma maneira de se adaptar o treinamento somente com a fase excêntrica, que é pouco prático com alunos de academia. (KAMEL, 2004, p. 187) Concentrado: É executado com pré-estiramento e evitando que outras articulações e outros músculos participem do exercício. (KAMEL, 2004, p. 187) Velocidade dos exercícios: A velocidade de execução dos exercícios deverá ser de lenta a moderada. (KAMEL, 2004, p. 188) Mudanças de carga: A carga inicial, ou seja, as cargas que utilizaremos nas primeiras sessões devem ser verificadas durante a validade do programa, não ficando restrita para quando formos renovar o programa, tendo em vista que, se o organismo se adaptar com relativa facilidade, e num curto período de tempo, a carga inicial passa a ser obsoleta para o aluno, principalmente no qual se refere a alunos destreinados (iniciantes e sedentários). Essas mudanças da carga serão periódicas, mas sem um tempo determinado, pois quem irá nos orientar será o próprio aluno, quando perceber que já se adaptou à carga utilizada. (KAMEL, 2004, p. 192) ( )Sim ( )Não 2 - Você tem dor no peito provocada por atividades físicas? ( )Sim ( )Não 3 - Você sentiu dor no peito no último mês? ( )Sim ( )Não 4 - Você já perdeu a consciência em alguma ocasião ou sofreu alguma queda em virtude de tontura? ( )Sim ( )Não 5 - Você tem algum problema ósseo ou articular que poderia agravar-se com a prática de atividades físicas? ( )Sim ( )Não 6 - Algum médico já lhe prescreveu medicamento para pressão arterial ou para o coração? ( )Sim ( )Não 7 - Você tem conhecimento, por informação médica ou pela própria experiência, de algum motivo que poderia impedí-lo de participar de atividades fisicas sem supervisão médica? ( )Sim ( )Não (www.cdof.com.br) ANTROPOMETRIA A antropometria foi definida como a ciência de medida do tamanho corporal (NASA, 1978). A antropometria é um ramo das ciências biológicas que tem como objetivo o estudo dos caracteres mensuráveis da morfologia humana. Como diz Sobral (l985) "o método antropométrico baseia-se na mensuração sistemática e na análise quantitativa das variações dimensionais do corpo humano". (SANTOS e FURJÃO, 2003) Composição Corporal É a proporção de gordura em relação ao peso magro e frequentemente é expressa em porcentagem de gordura corporal . As porcentagens de gordura corporal de um corpo saudável são inferiores a 15% para homens e 23% para as mulheres. (David Nieman, Exercício e saúde, 1999) . (www.cdof.com.br) Fundamentos da Composição Corporal A obesidade é um grave problema de saúde que reduz a expectativa de vida, pois aumenta o risco individual de se desenvolver doença arterial coronariana, hipertensão, diabetes tipo II, doença pulmonar obstrutiva, ósteo- artrite e certos tipos de câncer. O aumento de riscos a saúde associados a obesidade é relacionado não apenas com a quantidade de gordura total de corporal, mas também, com a qual a gordura está distribuída, especialmente na região abdominal (gordura visceral). Muito pouca gordura corporal, por outro lado, também representa um risco à saúde, porque o corpo necessita de uma certa quantidade de gordura para a manutenção das funções fisiológicas normais (lipídeos essenciais e não essenciais) (Vivian Heyward e Lisa Stoarczyck, 2000). (www.cdof.com.br). A tabela a seguir demonstra as definições de obesidade e excesso de peso segundo alguns testes. Medida Excesso de peso Obeso Índice de massa corporal Maior que 25 Maio que 30 Tabelas de peso-altura 10-20% acima do peso recomendado p/ altura Maior que 25% acima do peso recomendado p/ altura Composição corporal Homem adulto Homem adulto 18-20% de gordura Mulher adulta 27-30% de gordura Maior que 20% de gordura Mulher adulta Maior que 30% de gordura Proporção cintura- quadril Homem adulto Maior que 1.0 Mulher adulta Maior que 0.85 (CAMPOS, 2008, p. 135) DOBRAS CUTÂNEAS São varias as formulas utilizadas para os dobras cutâneas, porém o mais importante para nós professores de educação física, é sabermos o percentual de gordura, independente da formula, e comparar com as outros percentuais obtidos para avaliar se ele está sendo modificado de acordo com o objetivo do treinamento. (KAMEL, 2004, p. 29) Importante na medida de dobras cutâneas:  Padronização do local de dobras e medidas corporal (normalmente lado direito)  Menor número de avaliador para diminuir o percentual de erro nas medidas.  Não apertar de mais ou deixar frouxa a prega cutânea.  Realizar três medidas em cada dobra e registrar a que aparecer mais vezes.  Medir em contato com a pele.  Ter cuidado para não incluir tecido muscular na dobra.  O compasso não deve estar a mais de um centímetro da dobra.  Compasso perpendicular à dobra.  Aferição de compasso. É imprescindível o treinamento das pessoas que irão realizar as medidas. (KAMEL, 2004, p. 30) REFERÊNCIAS BITTENCOURT, N.. Musculação: uma abordagem metodológica. 2 ed. Rio de Janeiro: sprint, 1986. BOMPA, T. O. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000. BRUM... [et. al.]. Adaptação aguda e crônica do exercício físico no sistema cardiocascular. Ver. Paul. Educ. Fís., São Paulo. v.18, p.21-31, ago.2004. N.esp. CAMPOS, M. 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