Baixe cartilha - dieta - modelos e outras Notas de estudo em PDF para Nutrição, somente na Docsity! Um GUia de alimentação SaUdável para modeloS e Sem cUlpa bem moda saúde na co m a São Paulo Fashion Week www.saopaulofashionweek.com.br • 2007 Esta é uma publicação do São Paulo Fashion Week e das agências de modelos 40 Graus Models daphne Model ego Models elite Models Ford Models L’equipe Models Lumière Models MM now Models One Brazil Ten Model Management Viva Model Management Way Model sumário A pirâmide alimentar: sua grande aliada 04 Dicas que valem ouro 10 Proteja-se de roubadas 14 O que são a anorexia e a bulimia nervosas 18 Onde procurar ajuda 22 expediente redação Edição Bell Kranz Reportagem Liliana Frazão arte RenataBuonoDesign • www.renatabuonodesign.com.br Projeto gráfico, diagramação e ilustrações Renata Buono, Rafaela Ranzani e Luciana Sugino Fontes Marle Alvarenga Doutora em nutrição humana e coordenadora do Genta (Grupo de Estudos em Nutrição e Transtornos Alimentares) Táki Athanássios Cordás Doutor em psiquiatria, professor da Faculdade de Medicina da USP e coordenador-geral do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares (Ambulim) do Hospital das Clínicas da USP 07 A ciência já provou: não adianta tentar dar um truque no corpo porque ele se vinga, ou melhor, ele rea ge e o resultado pode não agradála. Primeiro é bom saber que todo alimento exerce uma função no or ganismo. Na falta de al guns, o corpo cobra. Um exemplo clássico: a pessoa detona no feriado comendo todas as guloseimas pos síveis. Para “compensar”, ela resolve ficar um tem pão sem pão, arroz, batata e massas em geral. Resul tado: o corpo vai ficar sem energia, porque exatamen te esses alimentos que ela eliminou do cardápio estão entre os que mais fornecem energia. Ele então vai à luta, e a forma mais fácil de ob ter energia é consumindo açúcar. Daí você pode ficar com aquela vontade irre sistível de comer doce ou o seu próprio grupo, o dos feijões. Já o chocolate está no grupo dos açúcares e doces. São grupos diferentes, então não pode trocar um pelo ou tro. Se você não quer comer feijão, substitua por outro alimento do mesmo grupo, como ervilha. Quer se deli ciar com o bombom sem culpa? Então coma menos alimentos do grupo dos açú cares e doces. Se você seguir a pirâmide alimentar, vai ser fácil man ter o peso. Pode ser que vo cê até se assuste. Com a pi râmide, ninguém passa fo me. Uma porção de arroz equivale a quatro colheres de sopa! Se bobear, você vai comer até mais do que co me hoje, sem angústia, sem passar fome, e o ponteiro da balança vai continuar no mesmo lugar. Na página 9, você vai saber como usar a pirâmide para emagrecer. qualquer porcaria açucara da que aparecer. Por essas e outras, a pirâmide alimen tar foi feita para você dar ao corpo tudo o que ele precisa e exige para funcionar bem e mantêla com saúde. Repare, na página 4, que a pirâmide alimentar é for mada por grupos de ali mentos. Eles estão agrupa dos de acordo com a função deles no corpo e a quantida de necessária por dia. Por exemplo: o grupo de doces e açúcares está no topo da pirâmide, ocupando o me nor espaço. É porque o do ce deve ser menos consu mido, 1 porção por dia. Já o grupo das frutas está pres tigiado, com mais espaço. Quanto consumir? Três porções por dia. E quanto é isso? Esta sua supercartilha traz, nas páginas 7 e 8, uma lista de alimentos e as me didas que correspondem a uma porção. Você não precisa consumir todos os alimentos da face da Terra, mas alimentos de todos os grupos e na propor ção indicada na pirâmide. Ve ja esse exemplo: o feijão tem a p ir â m id e m od o de u sa r Uma porção de equivale aArroz branco ou integral ................... 4 col. (sopa)Macarrão com molho de tomate ..... 4 col. (sopa) Batata cozida ........................................1 e 1/2 unid. Batata frita (palito) ................................. 1 e 1/3 col. Milho (lata) .........................................7 col. (sopa) Cereal matinal tipo sucrilhos .............. 1 xíc. (chá) Pão de forma integral ................................2 fatias Pão francês ou pão de queijo ......................1 unid. Torrada c/ fibras .........................................4 unid. Biscoito tipo aveia e mel ............................. 5 unid. Cream cracker ............................................ 5 unid. Bolo simples ................................................. 1 fatia Batata “chips” .........................................1/3 pacote Pipoca com sal ........................2 e 1/2 xícaras (chá) arroz, pão, batata... • 6 PORÇÕES/DIA Uma porção de equivale a Alface ou rúcula ...................................... 15 folhas Cogumelo (em conserva) ...........................9 unid. Tomate comum ............................................1 unid. Cenoura cozida .......................................... 7 fatias Cenoura crua ralada ......................... 2 col. (sopa) Repolho branco cru .......................... 6 col. (sopa) Brócolis cozido ........................... 4 e ½ col. (sopa) Abobrinha ou espinafre cozidos ...... 3 col. (sopa) Beterraba crua ralada ...................... 2 col. (sopa) Berinjela ou vagem cozidas ............. 2 col. (sopa) Abóbora cozida ........................... 1 e 1/2 col. (sopa) Broto de feijão cozido ................. 1 e 1/2 col. (sopa) verduras e legumes • 3 PORÇÕES/DIA descubra o TAmAnhO DO PRATO 09 Uma porção de equivale a Iogurte natural .......................2 copos (requeijão) Leite em pó integral .......................... 2 col. (sopa) Leite em pó semidesnatado ............. 2 col. (sopa) Leite tipo B ........................ 1 copo e 1/2 (requeijão) Queijo mussarela .......................................3 fatias Queijo prato ou ricota ................................2 fatias Queijo minas ..........................................1 e 1/2 fatia Queijo tipo polenguinho ............................. 2 unid. Requeijão .................................1 colher e 1/2 (sopa) leite, queijo e iogurte • 3 PORÇÕES/DIA Uma porção de equivale a Filé de frango grelhado ......................... 1 unid.gde Peito de frango assado ........................... 1 pedaço Coxa de frango assada ................................1 unid. Sobrecoxa de frango assada .......................1 unid. “Blanquet” de peru .................................. 10 fatias Merluza cozida ................................2 filés médios Atum (lata) ........................................ 2 col. (sopa) Bife grelhado ................................................1 unid. Carne cozida ................................................ 1 fatia Carne moída refogada ...................... 5 col. (sopa) Hambúrguer .................................................1 unid. Omelete simples ..........................................1 unid. Ovo pochê ................................................... 2 unid. carnes e ovos • 1 PORÇÃO/DIA Uma porção de equivale a Feijão cozido (com caldo) ................. 4 col. (sopa) Grãodebico cozido ......................... 2 col. (sopa) Lentilha ou soja cozidas ................... 2 col. (sopa) feijões • 1 PORÇÃO/DIA Uma porção de equivale a Melancia ....................................................... 1 fatia Melão ............................................................ 1 fatia Abacaxi ......................................................... 1 fatia Acerola .................................................. 1 xíc. (chá) Morango ......................................................9 unid. Uva comum ................................................ 11 unid. Uva itália ......................................................4 unid. Limão ........................................................... 2 unid. Ameixa vermelha ........................................ 2 unid. Caju ou pêra .................................................1 unid. Maçã ou banana nanica ..............................1 unid. Laranja pêra/lima ........................................1 unid. Mamão papaia ........................................... 1/3 unid. Suco de melão ........................1/2 copo (requeijão) Suco de laranja (nat.) ...................................70 ml Suco de uva (ind. c/açúcar) .........................70 ml frutas • 3 PORÇÕES/DIA Uma porção de equivale a Azeite de oliva .................................... 1 col. (sopa) Manteiga ou margarina ....................1/2 col. (sopa) Óleo (soja, milho ou girassol) ............ 1 col. (sopa) óleos e gorduras • 1 PORÇÃO/DIA Uma porção de equivale a Açúcar (comum ou mascavo grosso) .. 1 col. (sopa) Mel ...............................................2 e 1/2 col. (sopa) Doce industrializado tipo goiabada ........... 1/2 fatia Chocolate ao leite ............................. 1 unid. (30g) açúcares e doces • 1 PORÇÃO/DIA A ntes de revelar o mapa da mina –o caminho seguro para perder peso–, lembrese: não embarque na onda da contagem neu rótica de calorias nem das dietas restritivas. Um exem plo de que não vale a pena ficar fazendo conta: imagi ne que uma porção de feijão tenha a mesma quantidade de caloria que o bombom que você adora. Daí, você pensa: “Então, vou trocar o feijão pelo bombom!”. Não faça isso! As calorias podem ser as mesmas, mas a função desses alimentos é diferente. Se fizer esse tipo de troca, não vai ingerir os nutrientes necessá rios para o seu corpo funcionar direito. Quanto às dietas radicais, que mandam você comer muito pouco e com pouca variedade, elas fazem mal e não são eficientes. A lógica é mais ou menos essa: suponha que, em vez de emagrecer, você tenha de transformar uma casa grande em uma pequena. Vai tirar o ba nheiro da casa? Vai jogar fora o fogão? Não, você vai reduzir o tamanho do banheiro, da co zinha... O mesmo vale na regra da pirâmide. Diminua uma porção de cada grupo ou o ta manho de cada porção e faça mais exercícios –sem exageros. Coma menos, mas de tudo. No caso dos grupos do alto da pirâmide (gor dura e açúcar), evite os extras clássicos, co mo frituras, doces e álcool. Mas atenção: mantenha sempre a proporção. E nada de eliminar um grupo inteiro de ali mentos! Quando você faz isso, pode ser “obri gada” a compensar depois. O corpo precisa de todos eles e vai cobrar isso de você. Os qui los a mais não vão desaparecer num passe de mágica, mas você vai emagrecer sem perder a saúde, com muita energia e sempre bonita! p er d er pa r a p es o 11 Não comer pode engordar Se a gente se habitua a ficar longos períodos sem comer ou comendo muito pouco, o corpo sente sua sobrevivência ameaçada e começa a economizar: o metabolismo fica mais lento (queima menos caloria) e o organismo pode até “estocar” energia em forma de gordura, como uma reserva de emergência para manter as funções vitais. Resultado: você fica fraca e ainda pode ganhar peso! Método de compensação Se você saiu da linha um dia, retome a alimentação balanceada no dia seguinte e, se perceber que engordou um pouco, reduza as porções até voltar ao seu peso normal. Mas nada de tentar “compensar”, passando o dia seguinte à base de maçã e água! Isso prejudica o metabolismo. Truque para jornadas duras Se você vai ter de passar muitas horas trabalhando, leve lanche para consumir entre as refeições. Pode ser sanduíche, fruta, iogurte, mas nunca passe mais de seis horas sem comer nada. As barrinhas de cereal também ajudam, mas sempre como complemento alimentar. Não troque as refeições principais pelas barras porque não possuem todos os nutrientes de que o corpo precisa. Saiba se virar na cozinha Não precisa ser uma chef. Aprender o básico já é suficiente. Isso significa saber fazer arroz, feijão, legumes cozidos, macarrão com molho de tomate, um peixe assado, uma salada caprichada. Assim você toma as rédeas da sua alimentação, tem controle sobre ela, em vez de comer o que tiver disponível, mesmo sabendo que vai desequilibrar seu cardápio. cardápio de dicas 17 Adoçante é mais saudável que açúcar? De jeito nenhum! A maioria são produtos artificiais, que não têm caloria, mas também não têm nutrientes. Lembre-se: se você comer apenas a quantidade de açúcar indicada na pirâmide alimentar, não vai engordar. Posso substituir a água por refrigerante light? Os refrigerantes light são uma espécie de suquinho de produtos ou contaminada. Comida não intoxica; ao contrário, ela promove a vida! Além disso, o jejum desastabiliza o metabolismo, faz o corpo funcionar mais lentamente e, por tabela, gastar menos calorias. Laxante emagrece? Não. Os nutrientes são absorvidos no intestino delgado. Os resíduos que sobram vão para o intestino grosso para serem eliminados. Os laxantes agem sobre o intestino grosso, ou seja, importante começar o dia bem alimentado. Quando a pessoa está dormindo, gasta menos calorias. Uma forma de fazer o metabolismo “acordar”, colocá-lo para trabalhar em ritmo mais acelerado, é tomando um bom café da manhã. Posso cortar os carboidratos (pães e açúcares, por exemplo) da minha dieta? Não, não pode! Os carboidratos são o combustível químicos, sem nutriente nenhum. Então, por que trocar a água por eles? Água também não tem caloria! Se preferir, tome suco. Assim, você também aumenta seu consumo de frutas. Posso trocar carboidrato (massas e açúcares, por exemplo) por proteína (carnes, ovos, leites e derivados)? Um grama de carboidrato e um grama de proteína têm a mesma quantidade de calorias. Portanto substituir carboidrato por proteína não diminui o consumo de calorias. Além disso, proteína em excesso sobrecarrega os rins e prejudica a fixação do cálcio nos ossos. Beber durante as refeições engorda? Não, não engorda. Mas o melhor é beber até um copo de líqüido por refeição, porque facilita a digestão. Água mata a fome? Não, água mata a sede. A fome é o corpo avisando: “Hello, estou precisando de energia!”. Se você beber muita água, seu estômago vai “inchar” e dar a sensação de saciedade. Mas isso é passageiro e logo você vai sentir fome, porque a água não tem calorias e não dá a energia de que o corpo está precisando. do corpo, sua saúde depende do consumo deles. E, se você cortar totalmente os carboidratos da sua alimentação, corre o risco de sentir “fissura” por doce. Comer carboidrato (massas e açúcares, por exemplo) à noite engorda? Não existe comprovação científica de que comer carboidrato à noite engorda. Siga a pirâmide alimentar (pág. 04) e coma sem culpa! depois que os nutrientes foram absorvidos. Além disso, mesmo os laxantes naturais causam irritação e, se usados por muito tempo, prejudicam muito o funcionamento do intestino. Para perder peso eu posso cortar o café da manhã? O ideal é nunca pular refeições. E, principalmente para quem quer emagrecer, é n ã o c ai a n e s s a 19 Nos últimos tempos tem se falado muito em anorexia e bulimia. E não é à toa. Essas duas doenças são terríveis, causam muito sofrimento e, pior, podem matar. E o que isso tem a ver com o mundo da moda? Bom, as modelos são bem magras, certo? As anoréxicas também, ou melhor, elas são magérrimas, certo? Certo, só que nem toda ma- gra é anoréxica. Ou seja, nem toda modelo é ou vai ser anoréxica. Mas as modelos correm mais risco de adquirirem a doença do que as profissionais de outras áreas. Como dizem os médicos especialistas no assunto, as modelos fazem parte do grupo de risco. Junto com as modelos estão bailarinas, atrizes e atletas. Isso porque todas traba- lham com o corpo, sofrem mais pressão para mantê-lo num padrão e, por isso, correm mais riso de cair nessa grande roubada. Os transtornos alimentares, nome dado para a anorexia e a bulimia nervosas, são doenças psiquiátricas que têm tratamento. A melhor maneira de fugir delas é, como quase tudo hoje na vida, ter informação e usar essa informa- ção para se proteger, se cuidar. Nas próximas páginas, você vai saber como elas são e os seus sintomas. Se conhecer alguém que pareça ter algum deles ou se você achar que está começando a ficar “neurótica” com comida, procure ajuda – os contatos estão no final desta cartilha. quando o ato de se transforma em doença com er 21 Para quem tem anorexia nervosa, o alimento é o maior inimigo do mundo. E, o pior, um inimigo invencível! A pessoa passa então a fazer qualquer coisa para ema- grecer: encara as dietas mais malucas, acha que toda comida engorda, faz jejum, se mata na malhação... Em alguns casos, apela para remédios (laxantes, contro- ladores de apetite) e também para vômitos. Enfim, comida e peso viram uma obsessão. E o resultado é que ela emagrece violentamente, perde peso demais e muito rápido. Mas isso não a satisfaz, porque, quando se olha no espelho, ela continua se vendo gorda! anorex a nervosa • preocupação excessiva com o valor calórico dos alimentos • atividade física intensa e exagerada • recusa em manter o peso dentro do normal • medo de ser gorda vira uma obsessão • perda exagerada de peso em pouco tempo • ao se olhar no espelho, ela se vê gorda, apesar de estar muito magra (é a chamada distorção da imagem corporal) • falta de menstruação • depressãosi n to m as b u im ia n er vo sa Quem não conhece os famosos ataques à geladeira? Quem tem bulimia nervosa faz isso, só que repetidamen- te. Come muito e rapidamente. A pessoa sabe que está exagerando, mas não consegue parar. E é comer muito e rápido mesmo: engolir meia panela de macarrão, um litro de refrigerante e mais três barras de chocolate, por exem- plo, tudo em meia hora. É a chamada compulsão alimen- tar. Daí bate uma culpa imensa e ela arruma um jeito de colocar a comida que comeu para fora. Em geral, faz isso vomitando ou tomando remédio (laxantes e/ou diuréti- cos). Ao contrário de quem sofre de anorexia nervosa (leia ao lado), as pessoas com bulimia nervosa costumam ter peso normal ou até acima do normal. sintomas • situações repetidas de compulsão alimentar, em que a pessoa come muito mais do que a maioria comeria no mesmo período • sensação de perda de controle sobre a comida • provocar vômitos e tomar laxantes e diuréticos por conta própria para evitar o aumento de peso • depressão • ansiedade