Apostila de Musculaçao

Apostila de Musculaçao

(Parte 7 de 14)

A posição dos pés devem ficar um pouco a frente para manter a coluna no arco fisiológico - menor pressão intradiscal e sem deslocamento do núcleo pulposo

Só deve ser prescrito para clientes avançados e sem histórico de problemas de coluna O seu melhor uso é no Smith. Não esquecer de orientar a trava de segurança. Em agachamentos livres, só com supervisão!

Não flexionar os joelhos a mais de 100 º, pois a sobrecarga na articulação é muito intensa Para melhor proteção da coluna expirar e contrair o abdomem na fase concêntrica do movimento e não bloquear a respiração

O agachamento unilateral é melhor, pois a sobrecarga na coluna é menor Clientes com micro-varizes, não bloquear a respiração nunca. Soltar ar na fase concêntrica e não fazer isométricos. O joelho não pode passar na flexão da ponta do pé. Flexionar mais no quadril de trás Supervisionar os iniciantes constantemente Colocar apoio nos ombros ( almofadas ) O calço só deve ser utilizado para clientes com pouca mobilidade na articulação do tornozelo O cinto não deve ser recomendado para repetições máximas, até 5 Desenvolve mais os posteriores das coxas que o leg press. a. Extensão do quadril : Glúteo máximo / Semitendinoso e Semimembranoso Extensão do joelho : Quadríceps 7. Leg press :

Colocar os pés paralelos com o cuidado de eles estarem na mesma altura As regulagens nos encostos são importantes para motivação e trabalho de feixes musculares com intensidades diferentes A posição dos pés (mais alto ou baixo) não faz você dar mais ênfase ao quadríceps ou glúteos e sim trabalha os feixes destes músculos com intensidades diferentes Não bloquear a respiração. Soltar o ar na fase concêntrica Manter a coluna lombar no encosto No movimento de flexão os joelhos ( na região patelar ) não passarem da ponta dos pés - para ganhos de tempo, orientar junto com este exercício flexão plantar dos pés ( panturrilha ) Este exercício com as pernas afastadas trabalham mais os posteriores da coxa a. Extensão do quadril: Glúteo máximo / semitendinoso e semimembranoso b. Extensão do joelho: Quadríceps

8. Extensão do quadril Technogym:

Regular o aparelho corretamente: O apoio dos pés deve ser na altura em que o tronco fique apoiado no encosto. Pessoas baixas usam a regulagem 1 e por aí em diante

O rolete da coxa deve ficar na parte distal desta e não na perna. O movimento começa com o joelho flexionado e acaba estendido. Não hiperextender a coluna ao final. Uma dica de atendimento: segure/fixe a coluna/quadril do cliente abraçando com um dos braços totalmente esta região a. Extensão do quadril : Glúteo máximo, bíceps femural ( longo ), semitendinoso e semimenbranoso 9. Extensões do quadril com caneleiras:

Posição 3 apoios, flexionar os cotovelos. Estender o quadril evitando a utilização dos paravertebrais. Pode ser feito com o joelho flexionado (o ideal é usar com mais carga) ,com o joelho estendido (o ideal no banco baixo) e chutando (estendendo o joelho e o quadril) no chão Não apertar as caneleiras na perna (dificulta o retorno venoso) e propicia o aparecimento de micro varizes (para mulheres que tenham propensão). Devemos utilizar mais este exercício para otimizar melhor o uso da sala Pode-se usar um pouco mais de repetições pois nem sempre a intensidade é adequada, pois a sobrecarga às vezes é pequena para alguns indivíduos Pode-se usar também o pulley baixo. Recomendamos mais o com o joelho estendido e 3 apoios no banco baixo Outra boa variação interessante é decúbito lateral com extensão do quadril e joelho contra a gravidade e não com movimentos paralelos ao chão. Deitar a cabeça em cima do braço estendido Manter a cabeça com o pescoço alinhado e sem hiperextensão da coluna a. Extensão do quadril : Glúteo máximo, bíceps femural (longo), semitendinoso e semimenbranoso 10. Flexão plantar dos pés

Local ideal deste exercício: Leg Press ou máquina específica Executar o máximo de amplitude articular Manter os joelhos em posição de extensão. Não de hiperextensão Este movimento com os joelhos flexionados (sentado) exercita somente o músculo solear e não os gastrocnêmios . a. Flexão plantar dos pés : Gastrocnêmio, solear, flexor longo dos dedos e hálux 1. Puxadas no pulley alto / Vertical Traction Selection

Não utilizar nunca a por trás da cabeça por levar a maior incidência de lesões na articulação dos ombros e cintura escapular. Segundo alguns estudos o grande dorsal tem uma maior eficiência quando a puxada é pela frente Executar quando a pegada for aberta, a maior amplitude articular possível que nem sempre é até o final da barra Para o desenvolvimento de feixes musculares com intensidades diferentes usar pegadas , fechadas, abertas, supinada, pronada, etc. Não fazer rotações internas do ombro Estender os cotovelos totalmente na posição final Flexionar os cotovelos até a linha do torax a. Flexão dos cotovelos : Bíceps braquial, braquial, braquio- radial Depressão : Peitoral menor e trapézio IV b. Adução dos ombros: Peitoral maior (esternal), grande dorsal e redondo maior 12. Supinos :

Clientes com históricos de dores / lesões nos ombros ,orientar flexão horizontal dos ombros (90º ). Menor sobrecarga nos ligamentos anteriores dos ombros (coracoclavicular, acromioclavicular, coracoacromial, glenoumeral menor e rombóide). Orientar não fazer este exercício com pesos livres sem assistência do professor ou um aluno experiente

Não hiperextender a coluna lombar para evitar sobrecargas exageradas nesta articulação. Mas priorize a segurança : oriente os pés apoiados em caso de dúvidas. Caso não, flexionar os quadris e joelhos

No caso deste exercício com barra longa descer até o tórax e não no pescoço Soltar o ar na fase ativa e não bloquear o ar

Orientar flexão horizontal dos ombros (90º ) na execução do movimento a. Flexão horizontal dos ombros: Deltóide anterior, Peitoral maior (porções esternal e clavicular) e

Coracobraqueal b. braquial Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial c. Abdução da cintura escapular: Peitoral menor e Serrátil 13. Remada sentada :

No aparelho Selection, fazer sem o uso do polegar. No final pode-se fazer uma pequena flexão dos ombros. Não realizar hipertensão da coluna Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta Para o desenvolvimento do grande dorsal e peitoral porção external fazer com os braços junto ao tronco. Para desenvolver os rotadores externos dos ombros (infra-espinhal e redondo menor) e ajudar na postura da cintura escapular, puxar com os ombros a 90°

Orientar a utilização dos adutores das escápulas, ao final do movimento. Demonstrar tocando no cliente como deve ser esta estratégia a. Adutores da escápula: Trapézio I e Rombóides b. Flexão dos cotovelos: Bíceps Braquial, Braquial e Braquio- radial c. Ombros - Extensão (fechada): Grande dorsal, redondo maior e peitoral maior porção clavicular d. Ombros - Extensão horizontal (aberta): Deltóide médio e posterior, Infra -espinhal e Redondo menor 14. Remada sentada Selection Upper Back :

De dificil execução. Orientar e começar a execução acompanhando o movimento tocando o cliente. Os braços devem trabalhar paralelos ao chão. A tendência é o cliente abaixar os cotovelos para utilizar os grandes dorsais e peitoral porção external principalmente. Caso o cliente não consiga executar bem o exercício, substitui-lo por um similar

Não realizar hipertensão da coluna Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta 15. Rosca bíceps :

Fazer em pé ou sentado no banco inclinado entre 60° e 80°. Inclinações menores fazem o exercício perder a eficiência Ao fazer ereto, pés paralelos ou com um à frente. Nunca flexionar os joelhos. A base fica menos sólida e a sobrecarga na coluna maior Estender completamente os cotovelos. Educar desde o iniciante. Este é o erro mais comum Caso o cliente queira roubar, oriente que nunca seja com a coluna e sim com a ajuda de alguém Manter os braços paralelos ao tronco e não a frente Ensinar as outras pegadas e variações. Média, pronada, e com rotações nos movimentos a. Flexão dos cotovelos: Braquial Bíceps braquial e Braquio- radial b. Flexão dos punhos (principais): Flexores profundo e superficial do carpo, Flexor radial do carpo e Flexor ulnar do carpo 16. Rosca tríceps:

No aparelho selection extender os ombros ao final na extensão dos cotovelos Fazer o máximo de amplitude possível e com os braços paralelos Rosca tríceps na testa deitado com barra média só para avançados, pois leva a dores/lesões no cotovelo Paralelas são excelentes para o tríceps. Com os braços abertos (adução do ombro) a ênfase do trabalho é no grande dorçal e peitoral porção external. Com os braços fechados (flexão do ombro) a ênfase é no peitoral porção clavicular e deltoide anterior. Iniciantes usar Graviton e avançados usar caneleiras Com halter recostado no banco inclinado simultâneo excelente, mas leva a dor muscular tardia O mais utilizado e de mais fácil execução é no pulley alto. Avançados usar a corda. De frente e de costas curvado As mulheres gostam bastante deste exercício. Mas não esquecer de usar alta intensidade para hipertrofia muscular deste local a. Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial 17. Cross Over:

Para desenvolvimento dos peitorais fazer curvado e com flexão horizontal. Para desenvolvimento dos dorsais, fazer em pé, ereto e adução dos ombros. Podem ser unilaterais Fazer o movimento com os cotovelos semiflexionados. Cuidado para não flexionar os cotovelos a 90º e evitar o uso do tríceps/bíceps Utilizar movimentos que não sobrecarreguem os ligamentos/tendões dos ombros. Em geral são os com muita amplitude no início do exercício a. Flexão horizontal dos ombros : Deltóide anterior, Peitoral maior ( porções esternal e clavicular ) e

Coracobraquial 18. Desenvolvimento:

Manter sempre o arco fisiológico da coluna (70o a 80o )

Melhor local para segurança da coluna é sentado no banco inclinado(70o a 80). Em pé só fazer alternado

Não orientar por trás da cabeça por levar a lesões nos ombros em especial nos ligamentos anteriores (acromioclavicular, coracoacromial, coracoclavicular etc)

Mesmo o pela frente com halteres ou barra, cuidado para não rodar internamente os ombros em excesso a. Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial Abdução dos ombros : Deltóide médio, supra espinhal b. Elevação da cintura escapular: Trapézios I, I e IV e rombóides Rotação superior das escápulas:

Trapézios I e IV e rombóides 19. Remada alta:

Indivíduos com tendinites, bursites, etc devem usar amplitudes até 80 o

Pode-se usar com barra média, halteres, pulley baixo, puxadores baixos e etc. Indivíduos com problemas cervicais devem evitar este exercício especialmente com barra longa e pulley baixo

Na correção observar a completa extensão dos cotovelos, pegada com abertura suficiente para os ombros não ficarem abduzidos. O ideal é usar uma pequena adução das escápulas - a sobrecarga na cervical é menor. Tocar o cliente nos ombros e ajeitar a postura ideal a. Flexão dos cotovelos: Bíceps, braquial e braquio-radial Abdução dos ombros: Supra-espinhal e deltóide medial b. Rotação superior das escápulas: Trapézios I e IV e rombóides Elevação da cintura escapular: Trapézios

I, I e IV e rombóides 20. Abdução dos ombros com halteres:

Fazer em pé ou sentado no banco inclinado Pode-se fazer com cotovelos flexionados a 90º ou semi-flexionados. No primeiro usa-se mais sobrecarga Em pé fazer com pés paralelos afastados com um pé a frente afastado do de trás. Nunca com os joelhos semiflexionados.

Abduzir os ombros até o movimento de flexão da cintura escapular entre 90 o e 120o . Pode-se ir até a abdução completa dos ombros, mas fazer uma rotação externa a partir de 100o / 120 o

Clientes com escápulas aladas podem usar esta amplitude com a rotação externa dos ombros a. Rotação superior das escápulas: Trapézios I e IV e rombóides Abdução dos ombros: Supra espinhal e deltóide médio Elevação da cintura escapular: Trapézios I, I e IV e rombóides 21. Cruxifixos inversos:

Fazer extensão horizontal (ombros a 90º) A tendência é aduzir os ombros e ajudar com os dorsais e peitoral porção esternal entre outros Os cotovelos ficam semi-flexionados. Evitar extensões de cotovelos - roubos A sobrecarga em geral é pequena Aduzir a cintura escapular ao final. Tocar o cliente mostrando-lhe o movimento correto segurando nos seus ombros Executar o máximo de amplitude Pode-se fazer uma rotação externa dos ombros junto com a extensão horizontal Utilizar puxadores altos e banco alto com halteres a. Adução da cintura escapular: Trapézio I e rombóides b. Extensão horizontal dos ombros: Infra-espinhal, deltóide medial e posterior e redondo menor 2. Rosca punho:

Ideal para atletas de artes marciais e que usem os músculos do punho tipo tênis, voleibol, etc. Indivíduos que trabalham intensamente com computadores podem ser beneficiados também O exercício ideal seria com a barra longa/média com o braço apoiado na coxa com o indivíduo sentado. Halteres podem ser usados assim como o pulley baixo Descer a barra até a ponta dos dedos para o estímulo dos músculos flexores dos dedos Outra opção (não muito adequada) seria em pé com a barra longa/média atrás do corpo Pode-se prescrever também a rosca punho inversa que dá ênfase aos extensores dos punhos. Só que estes são pouco usados por atletas e no dia-a-dia a. Flexão dos punhos (principais) : Flexores profundo e superficial do carpo, flexor radial do carpo e flexor ulnar do carpo 23. Flexão do(s) ombro(s) em pé :

A melhor estratégia é fazer unilateral com os pés afastados pela frente e com algum apoio da mão contrária ao movimento Não é recomendável fazer simultaneamente com a barra, halter ou no pulley. A sobrecarga na coluna lombar e cervical é muito grande Este exercício só deve ser prescrito para clientes avançados e do sexo masculina. Os músculos do ombro que ele trabalha já são usados nos exercícios Supino e Voador (principalmente) sendo que com mais eficiência, segurança e praticidade a. Flexão do ombro: Deltóide porção anterior Rotação superior da cintura escapular: Serrátil anterior e trapézios I e IV b. Elevação da cintura escapular trapézios I e I, rombóides e elevador da escápula 24. Extensão de coluna :

Para hérnia de disco é aconselhável desde que esta seja postero-lateral (é a mais comum,90% dos casos) . Se for anterior somente abdominais entre outros exercícios para o tronco Utilizar entre 10 a 20 repetições, especialmente para os iniciantes Pode-se utilizar os três apoios com extensões de quadril e braços, alternados a. Extensão da coluna: Iliocostal toráxico e lombar, longo e espinhal do tórax, intertransversais, interespinhais, rotadores e multifídeos

25. Rotação interna e externa dos ombros :

Exercícios ideais para instabilidades músculo-articulares da articulação do ombro e cintura escapular Fortalecem músculos do manguito rotador que estabilizam o úmero na cavidade glenóide Ideal que sejam executados nos puxadores / pulleys reguláveis Pode-se fazer com halteres, mas perde-se em eficiência a. Rotação interna dos ombros: Redondo maior e sub-escapular b. Rotação externa dos ombros: Infra-espinhoso e redondo menor 26. Abdominais :

Dar preferencia sempre aos abdominais no solo. Principalmente para os iniciantes. Educa-se melhor o movimento e não provoca filas nas máquinas Proponha sempre novas variações, já que este é um exercício monótono. É um excelente exercício para fortalecer o atendimento / supervisão nos exercícios Flexão inversa não é indicada para obesos, os que têm muita gordura em membros inferiores e os que têm falta de flexibilidade na coluna Muito importante nos abdominais é a flexibilidade da coluna. Observe os resultados da avaliação funcional de indivíduos com os paravertebrais encurtados. Deve-se alongá-los antes e após os abdominais. Clientes com abdominais muito fracos deverão fazer somente flexão parcial da coluna e na diagonal com pernas cruzadas No Cross over / Pulley alto é melhor e mais eficiente fazer no banco inclinado Na flexão da coluna (parcial), segurar o quadril flexionando as cristas ilíacas anteriores e orientar o máximo de flexão. É até esta amplitude que o cliente deve flexionar a coluna Em hérnias de discos postero-lateral realizar o abdominal com o arco lordótico fisiológico usando colchonetes / camisas ou até com os joelhos extendidos. Sempre pedir o laudo médico a. Flexão da coluna: Reto abdominal, oblíquos interno e externo. 27. Voador de frente / Máquina de Crucifixo

A posição de braços ideal é com a articulação dos ombros em 80°. No crucifixo colocar os cotovelos semi-flexionados As hiperextensões no início dos exercícios são predisponentes a lesões na articulação dos ombros. Só oriente para atletas e clientes sem histórico ou propensão a lesões. Flexão horizontal dos ombros: peitoral maior, deltóide anterior e coraco-braquial Abdução da cintura escapular: serrátil anterior e peitoral menor. 28. Abdução de ombros Selection

A execução do exercício é difícil e não tão indicado para iniciantes Para algumas pessoas, dói o apoio dos cotovelos / braços

Em geral todos podem fazer com o exercício iniciado na regulagem 1. No fínal ir até 80o a 110 o

Flexão horizontal dos ombros: peitoral maior, deltóide anterior e coraco-braquial Abdução da cintura escapular: serrátil anterior e peitoral menor. a. Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial Abdução dos ombros : Deltóide médio, supra espinhal b. Elevação da cintura escapular: Trapézios I, I e IV e rombóides Rotação superior das escápulas: Trapézios I e IV e rombóides

Amplitude de movimento ideal nas diversas lesões do joelho: Prof. Sandro Carpenter

Cadeia Exercicio Amplitude Desl Afastamento Rot. Ext.

Meniscos Aberta

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