Apostila de Musculaçao

Apostila de Musculaçao

(Parte 5 de 14)

) para os indivíduos com baixa aptidão ou com doenças cardiovasculares. A duração deve obedecer aos limites de 20 a 60 minutos, de maneira que atividades mais longas (acima de 30 min) devem ser de intensidades moderada a baixa e as atividades mais curtas (menos que 20 min) devem ser de intensidades moderada a alta. Recomenda-se que o indivíduo se exercite de 2 a 5 vezes por semana.

Progressão Do Treinamento: A progressão do treinamento deve ser feita em 3 estágios: Iniciação, aprimoramento e manutenção.

OBJETIVOS: Dar início ao processo adaptativo. Observar possíveis pontos de desconforto como: Falta de ar no início da atividade e desconforto nos MI. PERÍODO: 2 - 4 semanas. DURAÇÃO: 15-30 minutos; contínuo ou intermitente.

INTENSIDADE: 40 a 60% VO2RES ( Levar em conta o nível inicial de aptidão)

FREQÜÊNCIA: 3-4 x por semana. OBSERVAÇÕES: estabelecer objetivos realistas, estar atento a possíveis sinais de desconforto do cliente como: Falta de ar no início da atividade e desconforto nos MI.

OBJETIVOS: proporcionar um aumento gradual do estímulo do exercício permitindo maiores aprimoramentos na aptidão cardiorrespiratória. PERÍODO: 4 a 6 meses.

INTENSIDADE: 50 a 85% VO 2RES

OBSERVAÇÕES: Aumentar as cargas de trabalho a cada 2-3 semanas, observar a tolerância à nova carga, até o cliente conseguir suportar uma atividade moderada a vigorosa por 20-30 minutos no mínimo. Evitar a prescrição de atividades contínuas, utilizar métodos como fartlek . Procurar prescrever um treino mais motivante e atraente para o cliente.

OBJETIVOS: Manutenção a longo prazo da aptidão cardiorrespiratória desenvolvida no estágio de aprimoramento. OBSERVAÇÕES: Reavaliar o programa com o estabelecimento de novas metas, variar as atividades para a prevenção de lesões musculoesqueléticas.

Atendimento No Setor Aeróbio:

Primeiro Atendimento: Se apresentar ao cliente, explicando o resultado obtido na avaliação. Explicar o funcionamento do aparelho a ser utilizado ( programas, controles de velocidade, inclinação, botões de pausa, mensuração de FC). Explicar as fases do exercício(aquecimento, estímulo e volta à calma) e procedimento de segurança. Indicar os possíveis sinais de desconforto que o cliente vai sentir e o controle da FC pelos professores da musculação. Use ao máximo os recursos dos equipamentos e não se limite a ensiná-lo o manual ou Quick Start

Dicas:

Procure mostrar para o cliente que ele pode ter melhoras de 10 a 30% no VO2 nas 4 primeiras semanas de treino regular;

O exercício não precisa ser contínuo, você pode separá-lo em sessões de no mínimo 10 minutos durante o dia;

Educar o cliente para não utilizar a FC como único parâmetro de intensidade do exercício; associar sempre com a TEP (Borg).

Recomenda-se um gasto energético de 150 a 400 kcal por sessão de exercício para melhorias na saúde e estética. Para indivíduos obesos o mínimo recomendável é 300kcal caso ele tenha condições.

Procure mostrar com números os progressos obtidos pelo cliente e comemore esses resultados. Por exemplo: se um cliente possui um VO 2 de 30 ml/kg/min e está começando a treinar, ele pode ter um progresso até 3 a 39 ml/kg/min (10 a 30%);

Para estimar o custo calórico das atividades do cliente procure utilizar a equação do ACSM kcal/min = MET X 3,5 X peso corporal em kg/200.

Indivíduos com doenças cardiovasculares conseguem ter melhorias na aptidão cardiorrespiratória com intensidades menores de exercício(40 a 70% VO2RES .)

Quando um cliente perguntar sobre perda de adaptações procure evitar tal termo. As adaptações ao treinamento são revertidas. Desta maneira, um cliente qua parou de se exercitar por 3 meses irá recuperar sua forma física muito mais rápido do que um cliente não treinado;

Os valores de VO2 retornam aos níveis pré-treinamento após 1 a 3 meses de inatividade física;

A realização de uma sessão de exercícios semanal é capaz de manter as adaptações cardiorrespiratórias;

O mais importante quando um cliente pretende manter as suas adaptações é a intensidade. Assim, se um cliente que corre 40 minutos, 4 x por semana a 75% FC, é melhor ele fazer 15-20 minutos com a mesma intensidade para manter as suas adaptações.

Treinos longos e intensos, várias vezes por semana, melhoram a performance mas diminuem a aderência ao treinamento. Use a arte da prescrição.

Atendimento De Rotina:

Procurar ser gentil, diga bom-dia, boa-tarde, boa-noite; Analise o calçado que o cliente está usando e se ele é adequado. Pergunte a quanto tempo o cliente está realizando a atividade e quanto tempo irá fazer, como os seus objetivos;

Verifique a intensidade do exercício perguntando por sinais de desconforto (Sua respiração está muito ofegante? As suas pernas estão muito cansadas?) e dê recomendações sobre hidratação, intensidade e duração de exercício de acordo com os objetivos do cliente;

Verifique a FC do cliente e associe o valor a TEP. Utilize sempre que possivel a medição do próprio aparelho;

Ofereça uma revista para os clientes nas bicicletas e transports, e pergunte se ele quer mudar algum canal da televisão.

Importante: Em qualquer aparelho que colocar o cliente oriente a postura e mecânica ideais mesmo que ás vezes você não ache necessário. Muitos reclamam desta falta de orientação. Fale do que para você é básico mas desconhecido para o cliente: Melhor local para segurar, frequencia da passada ou pedalada por minuto, movimentação ideal de membros inferiores e etc.

Programas Variados de musculação

Você pode usar estes princípios com os seus clientes variando diariamente, semanalmente, mensalmente ou com a periodicidade que achar necessária.

Número de repetições em geral são entre 5 e 15, séries de 1 a 5 e descanso de 30 segundos a 3 minutos. Estes programas são muito indicados para o Personal Training e a periodização.

Circuito - um exercício atrás do outro:

Faz-se um exercício atrás do outro com um mínimo ou nenhum descanso entre cada um no mesmo ritmo ou intensidade das atividades físicas aeróbias. Aumenta o VO2 máx de 4% a 8% (Gettman e Pollock 1981, ACSM 1998 e Fleck e Kraemer 1997). Pode-se colocar atividades aeróbias de 2 a 15 minutos no meio do circuito

Superset - Em grupos de 2, 3, 4 ou 5 exercícios:

Fazer sem intervalos os exercícios estipulados, com os grupos musculares diferentes. Descansa-se o suficiente, e então, faz-se tudo de novo. (Lighton, et ai, 1967). Pode-se alternar membros inferiores e superiores (Hatfild, 1981).

Simples - 1 exercício de cada vez: Somente mudar para outros exercícios após terminar todas as séries especificadas (Oardem 1973).

Sobrecarga nas repetições:

Começa-se com um peso "X". Tentar fazer o máximo de repetições, sem aumentar a quilagem. Quando chegar a uma repetição "X", volta-se a repetição inicial, aumentando a carga.

Treinamento excêntrico:

Coloca-se um peso maior que o normal e um companheiro ajuda na fase concêntrica (tensão> resistência); então, resiste-se ao máximo, até a posição inicial. Pode-se fazer também esta série com a fase concêntrica simultânea e excêntrica unilateral. Ex.: Rosca bíceps no banco scott com halter. ( Kraemer 1998).

Duas repetições a mais:

Coloca-se um peso "X" para que se consiga, por exemplo 6 repetições. As outras duas, serão ajudadas por um parceiro.

Menos 20% + 4 repetições:

Depois de cada série, pega-se um peso mais ou menos 20% do anterior, trabalhando logo em seguida por mais 2 a 4 repetições (Westcott 1994, Pole 1964).

Ângulos diferentes:

No mesmo exercício, mudam-se as angulações dos membros para treinar os músculos, em diferentes pontos ou feixes musculares. Exemplo: Supino reto, inclinado e voador de frente.

Repetições decrescente e crescente - Pirâmides:

Diminui-se as repetições e aumenta-se as quilagens. Pode-se ir até 1 a 2 repetições e fazer a progressão crescente. Exemplo: 10 repetições - 50Kg ;.08 repetições - 52 Kg ; 06 repetições - 54 Kg.

(Parte 5 de 14)

Comentários