Apostila de Musculaçao

Apostila de Musculaçao

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Abdominal é um exercício complexo de ser prescrito. Siga as orientações abaixo:

1. A força do abdominal depende da flexibilidade da coluna. Indivíduos que não tem uma boa execução devem ser orientados para alongar os paravertebrais antes e depois. 2. Flexão inversa não deve ser usada em indivíduos obesos, sedentários extremos ou com pouca mobilidade lombar. Observar a execução antes de prescrever. Dê preferência aos com pernas cruzadas e com uma das mãos atrás da cabeça. Quanto mais intensidade nesse exercício, melhor. O número ideal é de 10 a 25 repetições. Use sempre que possível sobrecargas extras. 3. Nunca use infra e supra! Essa divisão a nível fisiológico e biomecânico é inexistente. 4. Nunca utilize os abdominais na máquina com os pés e o quadril fixos, pois trabalham menos os abdominais. A não ser nas máquinas abdominal total da LifeFitness e Technogym. 5. Para iniciantes, sempre prescrever os exercícios no chão e educando o movimento. Só use a máquina com os que insistirem muito e que não forem convencidos por você. Caso utilize qualquer máquina (Technogym ou LifecFitness) nunca prescreva unilateral para não sobrecarregar o uso da máquina ). 6. A sobrecarga nos braços deve ser utilizada. Pegue as informações do teste de abdominal 1 e 2 na avaliação funcional. Só use sobrecarga de halteres e de caneleiras para quem executar o exercício com facilidade e com as mãos atrás da cabeça.

Para iniciantes, prescreva um programa pequeno, simples de fazer e máximo de 10 exercícios. Utilize grandes massas musculares e sempre com alta intensidade. Utilize poucas séries. Pense primeiro na aderência aos exercícios do que em resultados.

Estratégias de Confecção de Programa:

1 - Análise da avaliação funcional :Ler os dados da avaliação funcional e revisar os pontos mais importantes com o cliente. Colocar os dados mais importantes no software de musculação.

Fazer outras perguntas complementares e colocar no software de musculação:

a) Aparelhos que não gosta e que mais gosta. b) Disponibilidade de tempo para a musculação. c) Preferências por pesos livres ou máquinas. d) Já fez musculação e caso sim em que academia.

Não esquecer de devolver o relatório da avaliação imediatamente.

Fazer o possível para engajar o cliente nas aulas coletivas, em especial a ginástica localizada ou as que estejam mais vazias ou as que o cliente mais goste ou precise.

2 Confecção do programa:

Enfatizar a importância da avaliação funcional e da marcação de uma reavaliação. Somente dividir o programa caso o cliente faça musculação pelo menos 4 vezes por semana. Preencher o máximo de informações possíveis na ficha/computador.

Explicar ao cliente o que é cada dado do programa: Séries, repetições, aumento de sobrecarga, alongamentos, etc. Não esqueça de divulgar os diferenciais da nossa sala e do software de musculação.

3. Prescrição prática dos exercícios:

Falar um pouco sobre cada aparelho aeróbio com a sua duração ideal e intensidade - F.C. e escala de Borg. Explicar o funcionamento dos aparelhos que o cliente utilizar. Colocar as regulagens e sobrecargas de cada aparelho. Comece de cima para baixo a colocar no programa

Comente sobre os grupos musculares trabalhados, respiração e postura ideais. Faça o mesmo nos aeróbios e alongamento.

Explique a importância do treinamento de flexibilidade com a duração parecida com a dos outros treinamentos. Não esquecer de esclarecer que em certos dias mais tumultuados não podemos alongar de forma personalizada. Não esqueça de orientar as normas da academia. Enfatize o treinamento de alta intensidade. Deixe claro que qualquer exercício que o cliente não gostar poderá ser modificado. Evite ficar um tempo prolongado com o mesmo cliente.

Não esqueça de orientar sobre as normas da academia: Dividir aparelhos, secar o suor, guardar no devido lugar o material utilizado, etc.

Deixar claro que qualquer exercício que o cliente não gostar poderá ser modificado sem nenhum problema.

Ao final do treinamento perguntar se há dúvidas. Reveja oralmente todos os exercícios e não esqueça de explicar as variáveis do treinamento.

Marque uma reavaliação do programa com você, após 15 a 30 dias e fixe estas datas no software de musculação. Marque pelo menos dois agendamentos e até três para a confecção e prescrição do treinamento.

Nomeclatura dos Exercícios na Musculação:

Usar pelo nome popular ou pelo movimento articular. Cada unidade tem aparelhos especificos. Na dúvida, usar a nomenclatura do software de musculação. Abdominais:

Flexão inversa Flexão inversa unilateral Flexão na diagonal com pernas cruzadas unilateral Flexão lateral com joelho flexionado e o outro estendido/flexionado Flexão parcial com joelhos flexionados e pés no Spaldar /chão.

Flexão parcial com Joelhos flexionados e afastados. Flexão diagonal. Obs.: Não usar nunca supra e infra

Aparelhos Technogym: Podem ser Selection ou Technogym:

Leg press : Vertical, horizontal e diagonal Abdominal sentado seletion Abdução de ombros sentado seletion Voador de frente Radiante: puxadores altos e baixos Easy Power Technogym Prancha aldo Flexão plantar dos pés quando for trabalhar panturrilhas Extensão de quadril Multi Hip: Adução, flexão, abdução e extensão do quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora: com quadril flexionado Cadeira adutora Cadeira extensora Mesa flexora Cadeira flexora Vertical traction Remada sentada Desenvolvimento aberto e fechado Flexão plantar dos pés selection Pulley alto :puxada aberta e fechado. Pode-se desenhar a barra Multi pulley: Alto, baixo e regulável Supino reto aberto/fechado- Rosca tríceps selection Rosca bíceps selection- Easy Power - extensão do quadril, puxada aberta/fechada, paralela aberta/fechada Ercolina : puxadores alto/baixo Supino inclinado seletion

Lifefitness: Podem ser signature, club ou pro

Supino reto sentado Remada sentada aberta/fechada Puxada aberta/fechada Voador de frente :apoio nas mãos Desenvolvimento Rosca bíceps Leg press Cadeira extensora Cadeira flexora

Crucifixo de frente e de costas Paralela sentado aberta ou fechada Total Abdominal Abdominal sentado Extensão da coluna Agachamento Puxadores duplos

Leg press de anilhas Cybex :

Mesa flexora Leg press diagonal Supino reto deitado Supino reto sentado aberto/fechado Rosca tríceps pulley alto Pulley baixo: remada em pé , rosca bíceps concentrada e rosca bíceps em pé Cross over: puxador alto/baixo Voador de frente Remada sentado

Outros aparelhos/exercícios

Graviton: extensão do quadril, puxada aberta/fechada e paralela aberta/fechada Extensão de quadril no Hoist Crucifixo/crucifixo inverso Lagnas Hack machine Smith Bancos: scott, regulável, inclinado e reto Rosca bíceps Rosca tríceps Remada em pé Abdução dos ombros com halteres Crucifixo inverso Extensão de quadril: puxador baixo, com caneleira Exercícios para glúteos, usar extensão de quadril Adução/abdução de quadril Rosca punho/inversa Rotação interna/externa de ombros Flexão/adução/abdução/rotação interna e externa/elevação dos ombros Remada alta e baixa Barras: longa, média, W, H, ferradura, etc Não usar HBC ou HBL Cross over Máquina de extensão do quadril Cadeia de alongamentos

Puxada no Pulley Alto com barra longa, triangulo e romana Pegadas/posições

Supinada, pronada e média Cotovelos 90 o (abdução dos ombros)

Pernas afastadas Observações:

Na dúvida usar o nome correto a nível biomecânico/articular. Lembre que o braço não abduz e sim o ombro. Use o bom senso

Tente descrever o máximo possível o exercício Quando for alternado ou unilateral o exercício, especificar. Somente usar a nomenclatura em inglês após usar em português e no final.

Recomendações Básicas para Prescrição do Treinamento de Flexibilidade

Definição: É a amplitude de movimentos ao redor de uma ou mais articulações. Benefícios: Pode previnir ou melhorar as dores e lesões músculo-articulares. Previne as dores e lesões na coluna, melhora o equilíbrio músculo-articular e a postura. Pode ou não aumentar a performance nos exercícios e aprendizado desportivo.

Este artigo tem como objetivo padronizar a prescrição prática dos exercícios de flexibilidade na sala de musculação. Em primeiro lugar a sala de musculação é além de um centro de exercícios de contra-resistência, um centro de flexibilidade e de treinamento aeróbio. Portanto temos que prescrever, educar, supervisionar e acompanhar detalhadamente cada um dos 3 distintos e importantes treinamentos. Para o desenvolvimento da flexibilidade, os nossos clientes têm 3 opções: 1. Nas aulas específicas coletivas. 2. Individualmente utilizando o nosso quadro ilustrativo e mais as nossas explicações. 3. Com a nossa assistência direta nos exercícios.

Para os clientes com tempo disponível, pouca flexibilidade e ou estressados, orientar as aulas coletivas. São motivantes e com uma boa duração de treinamento.

No caso 2, ensine o seu cliente detalhadamente como alongar nos diversos locais disponíveis da sala: Cadeira de alongamentos, no Spaldar ou no chão.

Não esqueça de a partir da avaliação funcional, orientar os grupamentos musculares a serem desenvolvidos. Explique--lhe a fisiologia básica e sempre utilize os alongamentos estáticos.

'nossos grandes diferenciais e os clientes adoram

No caso 3, abaixo irão as recomendações básicas da nossa metodologia de alongamento assistido. É um dos

Orientar o cliente a sempre alongar sózinho antes de você o fazer. Quando o corpo está aquecido os movimentos também são facilitados.

Alongar até o limite da dor onde o cliente diga a posição ideal e mantê-la por 10 segundos. O alongamento que usamos é o estático. Ele alia a segurança com a praticidade-e a eficiência ao contrário dos balísticas e PNF. No personal training aconselhamos o PNF também.

Olhar na avaliação funcional os locais que devem ser mais alongados e enfatiza-los. Também o consulte para que você tenha mais informações. Não esqueça de perguntar se ele está com alguma dor muscular ou lesão e o local.

Evite de alongar de forma unilateral e repetir grupamentos musculares desnecessariamente. Use a criatividade para alongar o máximo de músculos em um só movimento.

Este treinamento nunca pode passar de 10 minutos. O ideal é que seja de no máximo 6 minutos. Você tem muitas atividades a fazer em sala.

Este alongamento assistido é um complemento! Enfatize que deve ser mais longo e que você só vai ajudar a complementar.

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