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Guias e Dicas
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Exercicios com bola suica, Exercícios de Fisioterapia

Exercicios com bola suica

Tipologia: Exercícios

2010
Em oferta
30 Pontos
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Oferta por tempo limitado


Compartilhado em 25/02/2010

fisioterapeuta-viviani-9
fisioterapeuta-viviani-9 🇧🇷

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Baixe Exercicios com bola suica e outras Exercícios em PDF para Fisioterapia, somente na Docsity! Programa PESO COMUNITÁRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 21 4149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net Exemplos de Exercícios Para Fazer Em Casa 1. FUNDOS . 2. PRESS PEITORAIS 3. DORSAIS 4. AGACHAMENTO 5. ABDOMINAIS 6. PRANCHA Deitado com as pernas sobre a bola e os braços a tocarem o chão, à largura dos ombros. Desça com o peito para o chão e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faça 8 a 10 repetições. Para se tornar mais fácil pode começar com as coxas em cima da bola. Deitado na bola de forma a que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os pés um pouco afastados e as ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desça o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braços para cima sem esticar os cotovelos. Faça 8 a 10 repetições. Deite-se comodamente com a pélvis e o estômago sobre a bola. Com os braços cruzados atrás da nuca, suba e desça devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faça 8 a 10 repetições. De pé, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Afaste os pés um par de passos e separe-os até ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e faça uma posição sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posição horizontal com o chão. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes. Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mãos cruzadas no peito. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. Não force o pescoço, não deverá puxar a cabeça. Repita 15 vezes. EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA – FITBALL A bola suíça pode ser um óptimo acessório para trabalhos de força (braços, pernas e tronco), equilíbrio e coordenação, flexibilidade e relaxação e para trabalho aeróbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faça sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exercícios; parar a execução sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faça sempre o ciclo respiratório (inspiração-expiração); não utilize a bola em pisos escorregadios e realize os exercícios numa sala livre de objectos perigosos. Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de pés, contraia os abdominais e os glúteos, durante 15 segundos, repita 3 vezes. Não deixe arquear a zona lombar, se isto acontecer pare o exercício, descanse e repita a seguir. Programa PESO COMUNITÁRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 21 4149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net 7. OMBROS 8. ADUTORES 9. PERNAS E GLÚTEOS 10. ALONGAMENTOS 11. OUTRAS UTILIZAÇÕES 1. Sentado na bola, com os abominais bem contraídos, eleve os braços acima da cabeça, pausadamente. Quando desce os pesos não estique completamente os braços, expire quando sobe os braços e inspire quando os desce. Faça 8 a 10 repetições. Repita o exercício 2 vezes. 2. Eleve os braços, ligeiramente flectidos, até ao nível dos ombros, rode para a direita e depois esquerda, a seguir desça os braços. Repita o exercício 2 vezes. 1. Deite e posicione a bola entre as pernas. Estenda os joelhos mantendo as pernas Num angulo de 90º com o chão. Aperte a bola com força. Conte de 15 a 20. Repita a série 3 vezes. 2. Deite e posicione a bola entre os joelhos, mantendo os pés no chão. Aperte a bola, com as pernas. Conte de 15 a 20 e relaxe. Repita a série 3 vezes. 1 2 1 2 1. Cruze uma das pernas e apoie os braços lateralmente. Suba e desça a bacia até as costas atingirem a posição horizontal. Faça 8 a 10 repetições, 2 séries. 2. Apoie os ombros e a cabeça na bola. Braços cruzados, joelhos flexionados e pés no chão. Contraia os glúteos e abdominais durante 15 segundos. Repita 3 vezes. 1. Deitado com as duas pernas apoiadas na bola. Devagar estenda o joelho de uma das pernas. Permaneça nesta posição por 30 segundos. 2. Dobre o joelho que estava estendido e apoie o pé sobre a outra coxa. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Repetir a sequência 1 e 2 com a outra perna. 1 2 1.Deite-se na bola. Levante os braços e depois desça-os lateralmente, esticando os músculos peitorais e a coluna vertebral. Faça rodar a bola para trás e para a frente. Repita 3 vezes. 2. Deitado de barriga em cima da bola, apoiando a ponta dos pés, alongando a região lombar. Pode jogar com os seus filhos, marido/esposa... Trabalhar ao computador... Ver televisão, ouvir música, ler... 2 1 1 2 Programa PESO COMUNITÁRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 21 4149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net Exercícios de Alongamento da Musculatura Posterior do Tronco Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Não específico Rombóide e Porção Posterior do Deltóide Massa Comum Massa Comum Massa Comum Exercícios de Alongamento da Musculatura Anterior do Tronco e dos Membros Superiores Grande Peitoral Peitoral e Porção Anterior do Deltóide Porção Posterior do Deltóide e Tricípete Tricípete EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO Os alongamentos mencionados são fundamentais para a manutenção de uma boa postura corporal, para a realização harmoniosa dos mais diversos movimentos da vida diária e para a prevenção de lesões e lombalgias. Para que os seus alongamentos sejam realizados correctamente, aumente a amplitude da articulação em questão até que sinta desconforto (não dor!!!) e mantenha esta posição ao longo de aproximadamente 30 segundos. Alguns dos exercícios que se seguem encontram-se com a mesma numeração. Assim sendo, após terminar o seu treino, opte por realizar um exercício para cada um dos números existentes (de 1 a 10). 1 1 1 2 2 2 2 3 3 4 5 Programa PESO COMUNITÁRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 21 4149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net Exercícios de Alongamento dos Membros Inferiores Adutores Adutores Quadrícepete Gémeos e Solear Isquio-Tibiais e Gémeos Isquio-Tibiais e Piriforme Isquio-Tibiais Isquio-Tibiais Oblíquos e Rotadores Externos dos MI Rotadores Externos e Abdutores do MI 6 6 7 8 8 9 9 9 10 10
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