EFEITOS DA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL - Artigo Científico

EFEITOS DA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL - Artigo Científico

(Parte 1 de 3)

Jean Pereira da Costa e Valnei Seabra de Leste

Rio de janeiro - 2004

Artigo Monográfico apresentado em cumprimento às exigências para a obtenção do título de Especialista em Musculação e Personal Training no Curso de Pós-Graduação Lato Sensu em Educação Física.

O presente estudo tem por finalidade verificar se o treinamento de musculação promove alteração na composição corporal. O estudo é feito a partir de uma revisão bibliográfica abrangendo literaturas de 1984 a 2002 com intuito de pautar a cientificidade da pesquisa. Hoje já é possível encontrar pesquisas que defendem este tipo de trabalho para indivíduos com percentual de gordura elevado, alegando que uma massa magra mais elevada gera um gasto calórico maior ocasionando assim uma diminuição no percentual de gordura sem que haja também uma diminuição na massa muscular geralmente ocasiona por dietas. Este trabalho vem mostrar que através da musculação e de um trabalho de hipertrofia muscular com a intensidade entre 75% e 85% de uma repetição máxima também é possível ter uma diminuição no percentual de gordura. Participaram desta pesquisa dezesseis voluntários, sendo todos do sexo masculino com idades entre 17 e 31 anos e fisicamente ativos antes da aplicação dos testes. Nesta pesquisa foi avaliada a circunferência de abdome, o percentual de gordura através da mensuração de dobra cutânea, massa corporal, massa livre de gordura, índice de massa corporal e o peso gordo no pré e pós-treinamento. Ao final do trabalho, que durou doze semanas, observou-se uma diminuição do percentual de gordura e no peso gordo. Houve também aumento no índice de massa corporal, no peso corporal, na circunferência de abdome e na massa livre de gordura.

Palavras chave: 1. Musculação; 2. Emagrecimento; 3. Hipertrofia Muscular; 4. Percentual de Gordura.

The actual study has the finality of check if the muscular exercises training promote alteration in the body’s composition. The study has been mode for a bibliographic review including literatures from 1984 until 2002 with the propose to check the truthfulness of the inquiry. Today, is possible to meet people that defends this kind of working for people with a high fat percentage, so, they say that this people has elevated slim mass, bigger spent caloric, that makes less fat percentage without having less muscular caused by diets. This work shows that through muscular exercises and muscular hypertrophy with intensity of 75% and 85% of maximal repetition also is possible to have less fat percentage. Sixteen volunteers have participating of this research, all of them belong to the male sex with the age between 17 and 31 years old physically actives before the tests application. On research was, was evaluated by the circle of the abdomen, the fat percentage through the measure of the skin plait, corporal weight, free fat mass, corporal mass indicator and heavy fat weight in before and post training. In the end of the research work they observed a decrease of the fat percentage in the fat weight gifts was an increase in the body mass indicator, in the body weight, the circle of the abdomen and in the fat free mass.

Key words: 1. Muscular Exercises; 2. Weight Loss; 3. Muscular Hypertrophy; 4. Fat Percentage.

1. INTRODUÇÃO

O excesso de peso, causado por um acúmulo de gordura, é um dos principais problemas sociais da era moderna. (SANTOS, 1999). Durante os últimos anos aumentou-se a preocupação das pessoas em querer reduzir a gordura corporal, buscando o emagrecimento tanto no âmbito da estética quanto no da saúde (ROBERGS & ROBERGS, 2002). Um dos métodos convencionais mais utilizados para combater a obesidade é o trabalho aeróbio, caracterizado por ser uma atividade de longa duração (SANTOS, 1999). Percebe-se que, no cotidiano, a maioria das pessoas vive com uma agitada jornada de trabalho, não dispondo de muito tempo para atividades de longa duração. É importante ressaltar que toda atividade física é válida para perda ponderal de gordura, e a proposta dos autores é apresentar a musculação como sendo relevante não só pela disponibilidade de tempo mas também por promover adaptações fisiológicas que irão contribuir na alteração da composição corporal.

Para Campus (2001) e Novaes (1998), o conceito de que a musculação não altera a composição corporal vêem sendo mudado devido a estudos realizados nesta área. A musculação é um método de trabalho com carga que possui uma intervenção direta na capacidade funcional e na estrutura muscular do indivíduo, podendo ser empregada a diversos objetivos, tais como: recreativo, através da quebra de tensão proveniente do cotidiano; como aplicação desportiva utilizada como meio auxiliar de treinamento; como aplicação terapêutica em correções posturais e recuperação de problemas musculares como atrofias e hipotonias, também no campo estético através do desenvolvimento harmonioso do corpo, com simetrias e proporções musculares (TUBINO e MOREIRA, 2003).

Baseados em trabalhos citados neste artigo, os autores fazem uma abordagem das respostas fisiológicas do organismo ao treinamento com carga. Os efeitos agudos e crônicos da obesidade para a saúde, o gasto energético, tipos de força utilizados na musculação e como a musculação pode intervir na composição corporal, tendo como questão norteadora se o trabalho com pesos e eficaz na redução da gordura corporal relativa (G%).

Esta pesquisa tem como importância observar se um trabalho de hipertrofia muscular, mesmo sem restrição alimentar, ocasiona mudanças significativas na composição corporal e no G%, além de auxiliar os profissionais da área de educação física na prescrição de exercícios para que se obtenha um melhor resultado para se chegar ao emagrecimento em um menor tempo de treinamento, devido ao curto tempo que se tem para fazer exercícios físicos e com a vida corrida que as pessoas levam atualmente (NEVES, 2003).

O objetivo desta pesquisa experimental foi avaliar as modificações na composição corporal em indivíduos do sexo masculino submetidos a oito semanas de treinamento de força.

2.REVISÃO DA LITERATURA

2.1SOBREPESO E OBESIDADE.

Às vezes, sobrepeso e obesidade podem ser utilizados como sinônimos porem estes não têm o mesmo significado. Para Campus (2001) e Wilmore (2001), sobrepeso é definido como a condição em que um indivíduo está acima dos valores médios previstos para o gênero, tipo físico e a idade, e obesidade é definida como sendo o acúmulo excessivo de gordura corporal.

A obesidade é uma doença universal de prevalência crescente e certamente hoje, assume seu caráter epidêmico, como principal problema de saúde pública na sociedade moderna (HALPERN, 1999). É provavelmente a enfermidade metabólica mais antiga que se conhece. Com freqüência tem se registrado ao longo de todas as épocas da humanidade, situações clínicas de obesidade, como atestam numerosos fatos históricos, entre eles o achado de Vênus obesa de Willendorf, que data de cerca de 2.0 anos antes de Cristo. As mesmas evidências de obesidade foram vistas em múmias egípcias, pinturas e porcelanas chinesas da era précristianismo, em esculturas gregas e romanas e, mais recentemente, em vasos maias, astecas e incas na América pré-colombiana (HALPERN, et al, 1998).

Segundo Wilmore (2001), Powes, (2001), a obesidade está diretamente ligada a doenças como cardiopatia, hipertensão arterial, diabetes, certos tipos de câncer, colecistopatias, acidente vascular cerebral, nível sérico elevado dos lipídios, varizes, problemas ortopédicos, aterosclerose, artrite, gota e morte.

Um relato do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos conclui que a obesidade deve ser encarada como uma doença degenerativa crônica, pois existem múltiplos perigos biológicos de enfermidade prematura e morte para níveis surpreendentemente baixos de excesso de gordura, representando apenas 2,3 a 4,5 kg acima do peso corporal desejável (National Institutes of Health, 1985, McARDLE, 1998).

É importante observar que a redução da gordura corporal para o obeso costuma normalizar os níveis séricos de colesterol e triglicerídeos e exerce um efeito benéfico sobre a pressão arterial (KATZEL, 1995, McARDLE, 1998).

2.2 MUSCULAÇÃO 2.2.1Tipos de força

Segundo Guedes Jr (1997), a musculação pode ser definida como sendo: “a execução de movimentos biomecânicos localizados em seguimentos musculares definidos com a utilização de sobrecarga externa ou do próprio corpo”, e por ser considerada uma atividade anaeróbia de alta intensidade e curta duração, tem como sua principal fonte de energia, os carboidratos.

Dentro de uma sala de musculação pode-se trabalhar variando a intensidade do treinamento através de diferentes tipos de forças. Para Guedes Jr (1997) e Fleck (1999), os principais tipos de forças são:

Força pura – trabalha com 85% a 95% da força máxima, sendo entre 1 e 5 repetições. Onde força máxima é a capacidade de exercer força em apenas uma repetição (FLECK, 1999);

Força dinâmica – trabalha com 70% a 85% da força máxima.

Utilizada para o ganho de volume muscular, utiliza entre 6 e 12 repetições.

Força explosiva – trabalha com 30% a 60% da força máxima. Utilizada para ganho de velocidade, utiliza entre 8 e 15 repetições.

Resistência muscular localizada (RML) – trabalha com 40% a 60% da força máxima. Utilizada para melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia local, utiliza entre 15 e 50 repetições.

Endurance – trabalha com 25% a 40% da força máxima. Utilizada para melhorar a resistência aeróbia a nível muscular, utiliza mais de 50 repetições.

Isometria – trabalha com 50% a70% da força máxima. Utilizada para melhorar a força em determinado ângulo.

2.2.2 Emagrecimento e atividade física

O exercício físico tem efeitos benéficos no controle das complicações metabólicas encontradas em associação com a obesidade. Indivíduos obesos que mantêm uma atividade física adequada apresentam menor morbidade e menor mortalidade do que aqueles obesos sedentários. Observa-se redução da incidência de diabetes, de dislipidemias, de doenças cardiovasculares e da hipertensão arterial. Estas modificações metabólicas foram observadas mesmo na ausência de alterações maiores no condicionamento cardiovascular. Estas parecem depender principalmente da magnitude das reduções do tecido adiposo corporal, principalmente daquele de localização visceral (HALPERN, et al, 1998). O treinamento com pesos apresenta alta eficiência como estímulo mobilizador de gordura corporal, e também aumenta a sensibilidade das células à ação da insulina, tal como outras formas de atividade física. Uma maior massa muscular significa um maior gasto energético diário, e maior quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso (GARAYEB e BARROS, 1999), e também é observado que os exercícios de resistência e força muscular (musculação) podem até mesmo proporcionar em certo ganho de massa muscular durante o treinamento de um indivíduo obeso (HALPERN, et al, 1998). Dados do American College of Sports Medicine (1999), citados por

DiPietro (1999), a respeito da redução e manutenção do peso corporal através de atividade física, concluíram que a atividade física afeta a composição corporal e é favorável a perda de peso através da redução de gordura, enquanto se preserva a massa magra. O ritmo da perda de peso esta, possivelmente, relacionado com a freqüência e duração das sessões de exercícios, como com a duração do programa de exercícios, sugerindo uma relação dose-resposta. Embora o ritmo da perda de peso resultante do incremento da atividade física seja relativamente lento, a atividade física pode sozinha ser mais efetiva como estratégia de regulação do peso à longo prazo do que apenas a dieta (DIPIETRO, 1999).

Exercícios de alta intensidade têm um gasto calórico maior, promovendo assim uma taxa metabólica de repouso elevada por mais tempo quando comparada com exercícios de intensidade moderada, tabela 2.1. Pessoas que possuem uma maior massa muscular, terão um maior consumo energético durante o repouso. Essas mudanças na estrutura muscular, provocarão um aumento no metabolismo basal levando pessoa a ter um gasto calórico maior. (NIEMAN, 1999).

Misner, citado por Pollock (1993), estudou um grupo com oito homens que se exercitaram com pesos durante oito semanas, numa freqüência de 3 vezes por semana durante trinta minutos e obtiveram os seguinte resultados: aumento ponderal (1 Kg), e os tecidos livres de gordura ou magros um aumento de 3,1 Kg. Perderam também 2,3 Kg de gordura total e de 2,9% na taxa relativa aos depósitos de gordura.

Wilmore, citado por Pollock (1993), estudou um grupo de 47 mulheres e 26 homens durante duas semanas por 40 minutos. Após o treinamento foram obtidos os seguintes resultados: sem alterações na composição corporal, redução da gordura corporal total e relativa de respectivamente, até 1,2 Kg e 0,9 Kg, e 1,9% e 1,3%, um aumento do peso livre de gordura de 1,1% e 1,2%.

Brown e Wilmore, citados por Pollock (1993), estudaram um grupo de sete atletas de pista e arremesso com idades entre 16 e 23 anos onde foram treinados durante seis meses com treinamento de resistência máxima três vezes por semana por 60 a 90 minutos por dia. Obtiveram em seu trabalho os seguintes resultados: ligeiro declínio no peso corporal, gorduras corporais totais e relativas e um aumento no peso livre de gordura.

Tabela 2.1 – Comparação da musculação em relação ao exercício aeróbio ao efeito metabólico de exercício

AtividadeCalorias por diaEfeito metabólico de curto prazo

Efeito metabólico de longo prazo

Ciclismo ± 20 Km/h540SimNão

Corrida ± 8 Km/h630SimNão Treino com pesos em: Circuito (5% 1RM)

Musculação (80% 1RM)

Sim Sim

Mínimo Sim

Na tabela 2.2, é observada a diferença existente com relação ao gasto calórico total ao final de uma atividade de alta intensidade e uma de baixa intensidade. No final da atividade de alta intensidade o consumo calórico total é maior que na atividade de baixa intensidade proporcionando assim um gasto calórico maior.

Tabela 2.2 – Gasto calórico total em atividades de baixa e alta intensidade.

Intensidade do exercício% KcalQuantidade de calorias em 30 min.

Carboidrato 110 2

Gordura 110 110

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